Образ жизни, Еда

5 рецептов белковых завтраков

10323
0
Начинать утро с овсянки или манной каши — хороший выбор. Сложные углеводы обогащают организм энергией, улучшают процесс пищеварения и медленно усваиваются, надолго заглушая чувство голода. И все же немного белка на завтрак не помешает. Именно он отвечает за активную выработку гормона радости дофамина, который участвует в процессах мышления и запоминания, предупреждает усталость и повышает работоспособность. Кроме того, как и углеводы, белок дает чувство сытости за счет снижения уровня грелина и увеличения — пептида YY, гормона, который во время приема пищи дает твоему мозгу команду «хватит».

Heroine сделал подборку вкусных и полезных завтраков, которые не оставят тебя голодной.

1. Шоколадное мороженое из авокадо

Мороженое на завтрак может быть полезным, но только если оно сделано на основе растительного молока и авокадо. При выборе растительного молока ориентируйся на свои вкусовые предпочтения – можешь добавить миндальное, кокосовое, овсяное или рисовое. Что касается сладости, достигается она за счет добавления фиников, особенно полезных для мозговой деятельности.

Ингредиенты:

2 крупных авокадо;
11 крупных и мягких фиников;
8 ст. л. органического какао;
50 мл. растительного молока;
2 ст. л. органического какао, прессованного в форму пуговичек.

Приготовление: Замочи финики в воде на 20 минут, если в них есть косточки — убери. Нарежь авокадо кубиками, добавь финики, какао и молоко — взбей в блендере. Получившуюся смесь посыпь измельченным прессованным какао и помести в морозилку на 3 часа. Перед подачей дай десерту остыть при комнатной температуре на 15 минут, так ты сможешь с легкостью выложить его в креманку.

2. Протеиновые блины с семгой и шпинатом

Версия из протеиновой смеси не менее вкусна, чем традиционные блинчики на молоке, муке и сливочном масле. Такой завтрак быстро зарядит энергией и, в отличие от оригинала, не оставит тяжести в животе. Лосось восполнит суточную потребность в фосфоре и улучшит работу мозга, а шнитт-лук поможет укрепить иммунитет. Если предпочитаешь сладкий вариант, замени лосось и сметанно-луковый соус на свежие ягоды, мед или кленовый сироп.

Ингредиенты:
2 мерные ложки протеиновой смеси для блинов;
немного шпината;
1/2 ч. л. кокосового масла;
100 г. копченого лосося;
150 мл. нежирной сметаны;
1 ст. л. нарезанного шнитт-лука;
100 мл. молока.

Приготовление: В блендер или кухонный комбайн добавь молоко, протеиновую смесь для блинов и шпинат. Взбивай до получения однородной массы. Поставь антипригарную сковороду на средний огонь и налей кокосовое масло. Как только сковорода прогреется, вылей на нее несколько столовых ложек теста и готовь на одной стороне около 45 секунд. Затем переверни и обжарь блинчик на другой стороне 30 секунд. Повтори те же действия с каждым блинчиком.

Для приготовления соуса в сметану добавь мелко нарубленный шнитт-лук, соль и перец по вкусу. Можно начинать делать стопку блинов: на самый нижний блин положи столовую ложку сметаны и свернутый рулетом ломтик лосося. Накрой другим блином. И так пока не закончатся все блины.

3. Сырники без муки

Сырники без муки — идеальный вариант для тех, кто сидит на сушке или низкоуглеводной диете. Творог содержит казеин — белок, который помогает ускорить метаболизм и, как следствие, быстрее сбросить вес, а семена чиа богаты антиоксидантами, препятствующими старению организма. К таким сырникам идеально подойдет ягодный топпинг или сироп без сахара, например со вкусом черники, манго, маракуйи или яблока с корицей.

Ингредиенты:
380 гр. творога;
20 гр. семян чиа;
1 яйцо;
натуральный подсластитель.

https://youtu.be/smPjBL21-xg

Приготовление: 1. Добавь в творог семена чиа, перемешай и убери в холодильник на ночь, накрыв пищевой пленкой.
На утро добавь в творожную смесь яйцо и подсластитель, хорошо перемешай. Сделай 6 небольших шариков — руки должны быть влажными, тогда будет легче лепить. Обжарь сырники на сухой сковороде — сначала поставь на сильный огонь, затем накрой крышкой, убавь температуру и доведи до готовности.

4. Запеканка из сладкого картофеля с чоризо

Самый плотный и ароматный завтрак в нашей подборке. Помимо сладкого картофеля и пикантной свиной колбасы чоризо, для его приготовления берут нут, яйца и перец халапеньо. Может показаться, что все это слишком жирно, но спешим тебя успокоить. Сладкий картофель содержит крахмал с низким гликимическим индексом и неперевариваемую клетчатку, которые быстро насыщают и помогает очистить кишечник от токсинов, а колбасу при желании можно и вовсе убрать.

Ингредиенты:
500 гр. сладкого картофеля;
1 ст. л. кокосового масла;
1/2 красной луковицы;
200 гр. консервированного нута;
150 гр. чоризо или панчетты;
1/2 ч. л. морской соли;
1/2 ч. л. черного перца;
4 средних яйца;
несколько маринованных перцев халапеньо.

Приготовление: Очисти сладкий картофель, нарежь небольшими кубиками, помести в кастрюлю и доведи до кипения. Когда вода закипит, слей воду и отложи кастрюлю на 2-3 минуты, чтобы вышел пар.
За это время поставь сковороду на средний огонь и добавь кокосовое масло. Как только масло растает, положи нарезанный лук и чоризо, обжаривай в течение 3-4 минут, периодически помешивая. Убавь огонь до среднего и добавь сладкий картофель, отжатый нут, перец халапеньо, морскую соль и черный перец. Немного придави их и жарь в течение 8-10 минут до образования хрустящей корочки.
Когда образуется корочка, сделай в обжарке четыре маленьких отверстия и разбей в них яйца. Накрой сковороду крышкой и жарь 2-3 минуты, до готовности яиц – белок должен свернуться, а желток оставаться жидким. Если предпочитаешь готовый желток, то увеличь время жарки.

5. Медовый протеиновый коктейль

Если с утра постоянно опаздываешь, протеиновый коктейль станет твоим спасением. Банан, мед и корица поднимут общий жизненный тонус, укрепят иммунитет и помогут в борьбе с сезонными вирусами, а органический сывороточный протеин повысит выносливость, укрепит мышцы и очистит организм от токсинов. Пару минут, и у тебя уже есть невероятно полезный завтрак, который можно есть на ходу.

Ингредиенты:

1 замороженный банан;
25 гр. органического сывороточного протеина;
1 ч. л. меда;
1 ч. л. корицы.

Приготовление: Органический протеин редакция Heroine рекомендует покупать у английского бренда MyProtein, он очень хорошего качества. Загрузи все ингредиенты в блендер и взбей до получения однородной массы. Завтрак готов! Чтобы повысить питательную ценность коктейля, добавь в него пчелиную пыльцу или дробленые зерна какао.