8 пищевых привычек, которые снижают эффективность твоих тренировок

1. Переедать перед тренировкой

Тяжелая еда, которую ты ешь перед тренировкой, заставляет организм направлять кровь в желудочно-кишечный тракт для переваривания, а не к работающим мышцам. Из-за этого появляется ощущение тяжести и тошнота, снижается подвижность. Особенно непросто бывает на кардио- или высокоинтенсивных тренировках.

Как изменить ситуацию
За 1–2 часа до тренировки ешь легкоусвояемые продукты: тост с рикоттой и ягодами, банан с арахисовой пастой, овсянку с фруктами. Эти продукты дадут тебе энергию, но не перегрузят ЖКТ, поэтому ты сможешь тренироваться с комфортом.

2. Недоедать белковую пищу

Белок — важнейший строительный материал для мышц и необходим организму, чтобы восстановиться после тренировки. Если недоедать его, синтез мышечного белка замедлится, а силы и выносливость иссякнут. Особенно критичен недостаток белка для тех, кто предпочитает силовые и кардиотренировки, так как мышечные волокна разрушаются и не могут восстановиться.

Как изменить ситуацию
Старайся включать белок в каждый прием пищи — чаще ешь курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые. А чтобы они лучше усваивались, сочетай их с медленными углеводами: черным хлебом, овощами, несладкими фруктами, зеленью и орехами.

3. Есть слишком мало калорий

Придерживаться слишком строгих диет точно не стоит. Они приводят к дефициту энергии и заставляют организм экономить ресурсы. В результате метаболизм замедляется, мышцы получают меньше энергии для работы, а процесс восстановления после тренировок замедляется. К тому же, если недоедать каждый день, появляется хроническая усталость и снижается иммунитет, поэтому тренироваться становится слишком сложно, а вероятность получить травмы увеличивается.

Как изменить ситуацию
Рассчитай дневную норму калорий с учетом тренировок и уровня активности. При этом старайся питаться сбалансированно и добирать не только белки, но и сложные углеводы и полезные жиры. Только в этом случае ты получишь энергию, которую организм пустит на восстановление после тренировок.

4. Пропускать приемы пищи

Из-за того, что организм не получает достаточно энергии из еды, он начинает расщеплять мышечный белок. Это приводит к недостатку сил и снижению выносливости. Кроме того, мозг, лишенный сахара, начинает хуже работать.

Как изменить ситуацию
Старайся есть за час-полтора до тренировки. Если не чувствуешь голод, готовь смузи из банана, фруктов и белкового йогурта. Так ты сможешь сохранить мышечную массу и убережешь себя от головокружения и сильной слабости.

5. Есть слишком много сахара и быстрых углеводов

Эти продукты сначала ускоряют работу мозга, а потом приводят к резкому спаду энергии. В результате во время тренировки появляется сильная усталость, снижается концентрация. Не стоит забывать, что сладкая пища калорийна и, если налегать на нее, можно набрать несколько лишних килограммов за короткое время.

Как изменить ситуацию
Отдавай предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым продуктам, овсянке, сладкому картофелю, фруктам. Незадолго до тренировки вместо шоколадки съедай банан, яблоко или немного овсяной каши. Эти продукты обеспечат стабильный уровень энергии и улучшат твою выносливость.

6. Полностью отказываться от обработанных продуктов

Да, обработанные продукты — не самые полезные, но крайности могут быть более вредны. Сильное ограничение рациона чревато стрессом, который негативно сказывается на гормональном фоне, настроении и желании делать что-либо. Более того, некоторые обработанные продукты, например обогащенные крупы, протеиновые батончики и йогурты без сахара, — это не только вкусный, но и удобный источник энергии и питательных веществ.

Как изменить ситуацию
Придерживайся принципа «умеренности и качества». Его суть в том, чтобы выбирать минимально обработанные продукты: цельнозерновые каши, орехи, замороженные овощи, натуральные протеиновые батончики. Так ты сможешь ежедневно получать достаточно витаминов и минералов, при этом быстро восстанавливаться после тренировок.

7. Пить недостаточно воды

Так как из-за обезвоживания снижается объем циркулирующей крови, замедляется доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. При этом потеря даже 2% воды от массы тела может уменьшить выносливость, силу и концентрацию. Кроме того, вода участвует в терморегуляции, поэтому при ее недостатке повышается риск перегрева организма во время тренировки.

Как изменить ситуацию
Пей воду регулярно в течение дня, а не только во время тренировки. Также восполняй потери жидкости и электролитов с помощью воды и легких напитков с минералами. Это повысит твою выносливость и ускорит восстановление.

8. Сосредотачиваться только на доборе белка

Да, белок очень важен. Но углеводов и жиров в рационе тоже должно быть достаточно. Иначе сил с каждым днем будет становиться все меньше, а выработка гормонов, участвующих в росте мышц и восстановлении, замедлится.

Как изменить ситуацию
Сбалансируй рацион: в каждый прием пищи включай белок, сложные углеводы и полезные жиры. Такой подход поможет тебе поддерживать оптимальный уровень энергии и повысить эффективность тренировок.