8 витаминов, которые помогают наладить сон, и как восполнить их недостаток

1 Витамин А

Чаще всего говорят о том, насколько этот витамин необходим для поддержания здоровья глаз и иммунитета. Но он также помогает наладить сон. Исследования доказали, что ретиноловая кислота — активная форма витамина А — регулирует циркадные ритмы, которые контролируют циклы сна и бодрствования.

Как получить больше витамина A

Он содержится в говяжьей и куриной печени, рыбьем жире, молочных продуктах, яичных желтках. Витамином A также богаты морковь и все оранжевые овощи, шпинат, абрикосы, дыня, красный перец, апельсины и другие цитрусовые.

2 Витамин B1

Также известный как тиамин, витамин B1 играет важную роль в метаболизме углеводов, функционировании нервной системы и поддержании энергетического баланса в организме. Он также регулирует процессы, которые влияют на сон, в том числе настроение и когнитивные функции.

Как получить больше витамина B1

Добавь в рацион цельнозерновые: коричневый рис, пшеницу, овес. Большое количество витамина содержится в разных орехах и семенах, а также бобовых: фасоли, горохе, чечевице. Чтобы восполнить недостаток B1, нужно есть больше тунца и рыбы, говядины и молочных продуктов. Не менее полезны бананы, апельсины, брюссельская капуста и шпинат.

3 Витамин B6

Он помогает справиться с усталостью, ускоряет восстановление организма, укрепляет иммунную систему. Люди, у которых нет недостатка витамина B6, не испытывают проблем со сном и довольно быстро засыпают.

Как получить больше витамина B6

Этот витамин в большом количестве содержится в разнообразных продуктах: бананах, картофеле, индейке и курице, рыбе, семенах подсолнечника и тыквы. Не менее полезны бобовые, авокадо, спаржа, шпинат и куриные яйца. Чтобы B6 легко усвоился, диета должна быть разнообразной. Идеально подходит радужное питание.

4 Витамин B9

Этот витамин, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль во множестве биологических процессов, включая синтез ДНК, деление клеток и работу нервной системы. Недостаток витамина B9 приводит к снижению серотонина и дофамина. В результате могут развиться депрессия и тревога, которые плохо влияют на сон.

Как получить больше витамина B9

Чтобы восполнить недостаток витамина, начни есть больше зеленых листовых овощей: шпинат, брокколи, спаржу. B9 содержится в цитрусовых, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах и мясе. Также полезны молоко, натуральный йогурт, бананы и клубника.

5 Витамин B12

Недостаток витамина B12 оказывает негативное влияние на сон и общее состояние здоровья. Появляется повышенная утомляемость, проблемы с настроением. Также нарушается работа нервной системы и увеличивается вероятность появления синдрома беспокойных ног.

Как получить больше витамина B12

Тем, кто придерживается вегетарианского питания, нужно учитывать, что B12 содержится только в животных продуктах. Чтобы восполнить его недостаток, нужно добавить в рацион говядину, баранину, говяжью печень, моллюсков, молочные продукты и яйца. Витамином также обогащены лосось, треска и скумбрия.

6 Витамин C

Также известный как аскорбиновая кислота, витамин C играет важную роль в поддержании иммунной системы, синтезе коллагена и антиоксидантной защите организма. Недостаток витамина влияет на сон: его качество заметно ухудшается. В это же время ослабевает иммунная система, замедляется заживление ран и снижается работоспособность.

Как получить больше витамина C

Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина в организме, нужно есть цитрусовые, клубнику, киви, болгарский перец, капусту, шпинат, черную смородину. Много витамина C в клюкве, облепихе, томатах и брокколи.

7 Витамин D

Из-за низкого уровня этого витамина появляются трудности с засыпанием и поддержанием глубокого сна. Это связано с тем, что витамин D участвует в выработке мелатонина — гормона сна. Люди, у которых есть его недостаток, чаще сталкиваются с депрессией, мышечной болью и тревожностью.

Как получить больше витамина D

Основной источник витамина D — солнечный свет. Чтобы восполнить недостаток витамина, также нужно включить в рацион жирную рыбу, яичные желтки, грибы, сыр и печень. Не менее полезно молоко, апельсиновый сок и зерновые хлопья.

8 Витамин K

Он участвует в свертываемости крови, поддержании здоровья костей и работе сердечно-сосудистой системы. Недостаток витамина K увеличивает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и желудочно-кишечных расстройств. Исследования также подтверждают, что люди, у которых нет недостатка витамина K, реже сталкиваются с проблемами со сном.

Как получить больше витамина K

Добавь в рацион больше зеленых продуктов: шпинат, капусту, брокколи, петрушку. Пользу принесут соевые продукты, оливковое масло, разные бобовые и молочные продукты. Много витамина K содержится в говядине, черносливе, миндале и семенах подсолнечника.