Что нужно знать о когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия — один из множества методов лечения, используемых в психотерапии. Он основывается на том, что многие жизненные проблемы происходят из ошибочных мыслей и поведения, вызываемого ими. С помощью изменения мыслей и концентрации на продуктивных целях мы можем снизить наши переживания. На практике это представляет собой сеансы выявления проблемных мыслей и заменой их на здоровые реакции.

Спектр помощи когнитивных терапевтов достаточно широк: с помощью этого вида терапии можно справиться с фобиями, тревожностью, депрессией, ПТСР, проблемами с самооценкой и даже конфликтами внутри отношений. Если это проблема, связанная с мыслями и поведением, — когнитивно-поведенческая терапия может помочь.

Для того чтобы понять, поможет ли КПТ тебе, ты задай себе несколько вопросов:

• Сейчас ты волнуешься о своих прежних отношениях?
• Тебя беспокоит то, что партнер словно отдалился?
• Ты не умеешь контролировать свои финансовые потоки и постоянно тратишь больше, чем запланировано?
• Ты испытываешь страх перед своим руководителем?

Решения на подобные ситуации легко находятся за несколько сеансов. А вот если же тебя беспокоят вопросы, связанные с твоим детством или тем, что происходило много лет назад, — КПТ может быть не лучшим выбором терапевтического метода.

Одна из причин, по которой когнитивно-поведенческая терапия так распространена, заключается в том, что этот метод изучался гораздо больше, чем любые другие направления в психологии. Он направлен на короткие и ориентированные изменения, а значит, его не так сложно измерить. С помощью КПТ ты можешь увидеть результат гораздо быстрее — от трех недель до двух месяцев.

Так как когнитивно-поведенческая терапия — форма психотерапии, то все первые сеансы не будут отличаться от других методик. Вместе со специалистом вы обсудите график приема, политику отмен и перенесенных сеансов, твои цели в отношении терапии, важную информацию в прошлом и с какими проблемами ты сталкиваешься постоянно.В течение нескольких занятий вам нужно будет вместе сформулировать наиболее эффективный метод изменения сложившейся ситуации. Вы выделите проблемные мысли и привычки, а затем найдете способ изменить их, а также создать обстановку, в которой их получится практиковать.

Разработанный вами с психотерапевтом план обычно считается «домашним заданием», от которого нельзя отказаться.

Обычно курс когнитивно-поведенческой терапии состоит из 8-12 сеансов, за которые симптомы станут значительно снижаться, так что большая часть работы будет выполняться вне сеанса.

Типичное домашнее задание в этом методе может включать в себя работу над расслаблением, ведение дневника мыслей и эмоций, заполнение чек-листов, прочтение книги по твоей проблеме.

Домашнее задание следует выполнять как минимум раз в неделю, между сеансами. Это крайне важно, потому что если ты не начнешь практиковать новые стратегии поведения для борьбы с бейспокойством, то забудешь использовать их в экстренных ситуациях. Все это очень похоже на процесс выработки новых здоровых привычек — если ты хочешь начать регулярно заниматься спортом, для начала стоит вписать тренировку в свой график хотя бы два раза в неделю. Вначале это будет сложно, но чем внимательнее ты отнесешься к заданию, тем быстрее спорт станет частью твоей обычной жизни.

Этот метод терапии направлен на то, чтобы устранить симптомы как можно быстрее: от нескольких недель до нескольких месяцев. Конечно, у людей редко есть только одна проблема, над которой нужно работать в терапии, но чаще всего их стараются разделить на несколько курсов с широким перерывом.

Другие методы терапии тратят много времени на то, чтобы раскопать причины состояния клиента — откуда взялась твоя депрессия, низкая самооценка и другие проблемы. Некоторые люди хотят уменьшить свои симптомы, другие хотят знать, почему они вообще появились — каждому свое.

Ты когда-нибудь вела трекеры полезных привычек? Отслеживала, сколько воды потребляешь и сколько съела в зависимости от загруженности дня? Тогда ты уже применяешь методы КПТ в своей повседневной жизни.

На основе этого подхода работают большинство популярных приложений для заботы о себе. Если же ты считаешь свои проблемы чуть более серьезными, то тебе точно не стоит отказываться от прохождения полноценного курса.

Некоторые клиенты психотерапевтов хотят исследовать свои воспоминания, мечты и ранние отношения под руководством  терапевта. Возможно, для таких людей КПТ — не лучший выбор, ведь он подразумевает работу только над тем, что происходит прямо сейчас.

Кстати, именно поэтому некоторые психологи считают метод поверхностным, так как думают, что всегда нужно обращать внимание на корни проблем. Выяснить, так ли это или нет, каждому приходится на собственном опыте.

Есть несколько важных параметров, которые тебе стоит ожидать при выборе специалиста:

• Сеансы должны быть структурированы. Сначала вы должны проверить твою «домашнюю работу», затем изучить новую информацию и навыки и только потом создать новое домашнее задание, которое должно быть закончено к следующему сеансу.
• КПТ — совместная работа. Никто не подарит тебе четкое руководство к действию и подробную инструкцию о том, что тебе нужно поменять, чтобы зажить лучше. План работы вы разработаете вместе с терапевтом, и ваши вложения в этот процесс могут быть примерно равными.
• Терапия четко ограничена по времени. Она не должна стать для тебя пожизненным процессом — в какой-то момент времени ты научишься быть терапевтом для самой себя. Как только ты освоишь новые навыки и заметишь позитивные изменения в своей жизни — это будет хорошим поводом прекратить сеансы и взять тревожность под свой контроль.