Что такое лектины?
Лектины — группа специфических углеводсвязывающих белков, облегчающих связь между клетками организма. Их часто ошибочно путают с лецитином — пищевой добавкой, препятствующей кристаллизации жиров, — но между ними нет ничего общего.
Лектины распространены повсеместно — встречаются не только у животных, но и у растений, и даже микроорганизмов. В них еще содержится азот, необходимый для роста растений.
Но то, что помогает растениям развиваться, вызывает проблемы с человеческим пищеварением. Лектины затрудняют расщепление внутри кишечника, что легко может привести к серьезному заболеванию. Чаще всего проблемы возникают после употребления сырых продуктов — ты можешь столкнуться со вздутием живота, диареей или рвотой.
Некоторые исследования на животных показали, что активные лектины препятствуют усвоению питательных веществ, мешая распаду кальция, железа, цинка и фосфора в теле. Это приводит к появлению аутоимунных реакций и может стать причиной ревматоидного артрита или диабета 1 типа.
В каких продуктах лектинов больше всего?
Пшеница
Большим содержанием лектинов отличается пшеница, и ее подробные исследования свидетельствуют об ухудшении пищеварения при употреблении ростков. В исследованиях на крысах один из лектинов снижал усвояемость и правильное использование белков. В другом опыте обнаружили, что агглютинин ростков пшеницы запускает синтез соединений, способствующих воспалению в организме. Вредное воздействие лектина обнаружили и в других зерновых: кукурузе, рисе и ячмене, но данных по их употреблению пока недостаточно.
В то же время цельная пшеница обладает немалым количеством положтельных эффектов: высокое содержание клетчатки приносит пользу кишечнику, а наличие в ней антиоксидантов помогает бороться с сердечными заболеваниями.
Соя
Исследования показывают, что пищевой агглютинин сои может влиять на секрецию определенных гормонов, которые контролируют запасы глюкозы в крови. Она также может влиять на рост селезенки и почек, так что в случае с соей нужно постоянно соблюдать осторожность.
С другой стороны, соевые бобы помогают снизить уровень холестерина, риск ожирения и диабета 2 типа.
1Красная фасоль
Красная фасоль содержит фитогемагглютинин — лектин, который может вызвать проблемы с пищеварением, нарушая слизистую оболочку. Он встречается и в других сортах, но именно в красной фасоли лектинов больше всего. Зато деактивировать этот лектин очень легко — достаточно подвергнуть термической обработке.
Стоит помнить и о том, что красная фасоль имеет низкий гликемический индекс и помогает предотвращать диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Арахис
Исследования показывают, что этот лектин, содержащийся в арахисе, может стимулировать рост рака у человека. В отличие от лектинов из красной фасоли или соевых бобов, агглютинин из арахиса довольно устойчив к нагреванию и не может быть устранен путем тщательной варки. Но эти исследования проводились с использованием очень высоких доз, помещенных в раковые клетки, так что уверенности в том, что небольшая порция орехов на утро может быть триггером для развития опухолей, нет.
Отказываться от арахиса не стоит еще и потому, что он изобилует полезными веществами, способствующими долголетию, — особенно флаваноидами.
Картофель
Лектин, содержащийся в картофеле, так же устойчив в нагреванию — больше 50% остается нетронутым даже после приготовления. Разумеется, это оказывает влияние на твое пищеварение.
Зато картофельная кожура богата клетчаткой, а сам овощ является отличным источником витамина С, витаминов группы В и калия.
Значит, нужно избегать употребления этих продуктов?
На данный момент большинство исследований лектинов проводилось на животных, а не на людях, и использовались достаточно большие порции. В то же время тебе стоит проявлять осторожность, если ты страдаешь повышенной чувствительностью к еде, проблемами с животом и другими пищеварительными осложнениями.
Исключать эти продукты полностью из рациона не стоит — каждый из них обладает своими преимуществами, которые помогают держать тело в тонусе. На что тебе нужно обратить внимание — так это на то, как именно ты обрабатываешь каждый продукт. Всегда избегай употребления сырых или недоваренных продуктов, если не хочешь столкнуться с последствиями влияния лектинов на желудок.
Изучаешь ли ты полезные свойства тех продуктов, которые ешь каждый день?