Что такое REM-фаза сна и как ее увеличить

Обе стадии важны для отдыха. Без REM-фазы человек может быстрее уставать на работе или даже выгорать, острее реагировать на внешние раздражители, набирать лишний вес. Рассказываем, почему еще стоит заботиться о гигиене сна и как улучшить качество отдыха.

Что такое REM-фаза и зачем она нужна

Быстрый сон примечателен тем, что, пока человек видит сны, его зрительная система работает так же, как и во время бодрствования. Поэтому данную фазу назвали REM («‎rapid eye movement‎»), или БДГ («‎с быстрым движением глаз‎»).

Она начинается примерно через 90 минут после того, как человек уснул, и повторяется каждые 1,5 часа. В эти промежутки сердце человека стучит так, словно тот не спит. Чтобы он не двигался во время сна, тело застывает. Иногда человек просыпается посреди REM-фазы и понимает, что не может пошевелиться — данное явление называется сонным параличом.

Быстрый сон требуется для множества процессов. Он помогает навести порядок в голове и систематизировать воспоминания, осознать и понять свои эмоции, восстановить нервную систему — особенно если речь идет о маленьких детях. Некоторые люди даже умудряются учиться во время REM-фазы, практикуя гипнопедию — усвоение информации во время сна.

Сколько должен длиться быстрый сон

В норме, поясняют специалисты Healthline, REM-фаза должна занимать 20–25 процентов общего времени отдыха. Если сон длится 8 часов, быстрая фаза в общей сложности должна занимать 90–120 минут. При этом специалисты из Комитета по исследованиям сна Института медицины в США отмечают, что с REM-фазой еще не все ясно.

По их мнению, на человеке может сказаться как ее недостаток, так и слишком долгий быстрый сон. Например, при переизбытке БДГ-фазы люди чаще страдают от депрессии. Однако, как отмечает медицинская журналистка Дженнифер Ливитт, как раз ментальное расстройство может вести к слишком долгому быстрому сну.

Недостаток сна в целом влияет на самочувствие, а нехватка REM-фазы ведет к тревожности, гневу, раздражительности, потере концентрации внимания, а также к галлюцинациям в течение дня. Кроме того, люди с расстройством БДГ-сна страдают от апноэ, нарколепсии или болезни Паркинсона чаще, чем люди с нормальным режимом отдыха.

Как улучшить качество REM-сна

В гигиене отдыха важен баланс, это касается и проработки БДГ-фазы. Если ты почти не видишь снов или просыпаешься разбитой — попробуй воспользоваться хотя бы одним из перечисленных советов.

Поработай над графиком сна

Ложись спать и просыпайся в одно и то же время. Если тебе не удается лечь спать, когда нужно, начинай отдых каждый день на 5 минут раньше обычного. Уже через неделю ты сможешь засыпать за полчаса до прежнего времени, а это лучше, чем ждать поздней ночи, жертвуя сном.

Создай собственный ритуал расслабления

Найди то, что успокаивает тебя перед сном. Это может быть горячая ванна с солью, чтение книги, медитация, прослушивание музыки. Избегай стимуляторов вроде кофе, алкоголя или сигарет во второй половине дня. Они могут перевозбудить нервную систему.

Не лежи, если не можешь уснуть

Постарайся вместо этого заняться тем, что точно успокоит и поможет уснуть. Послушай медленную музыку, почитай в тишине, повяжи или займись вышивкой, пока не придет желание отдохнуть. Главное, не контактируй с источниками яркого света, будь то телевизор, смартфон или ноутбук.

Замени подушки

Если им больше года — вероятно, стоит подумать о новых. Даже самые хорошие подушки с эффектом памяти могут сваляться и повлиять на качество сна. Если с ними с виду все в порядке, сдай их в чистку. Подушки впитывают в себя пыль, влияя на твое дыхание во время отдыха.

Читать по теме:Гайд по подушкам: все об их размерах, формах и наполнителях

Занимайся спортом

Регулярные тренировки помогают расходовать лишнюю энергию, благодаря чему ты будешь спать крепче. Делай упор не на кардио или силовые тренировки с большими весами, а на легкую пробежку, йогу, тай-чи, спортивную ходьбу. Такая активность приведет в порядок дыхание.

Следи за тем, как ты ешь и пьешь

Постарайся не ужинать и не выпивать слишком много воды за 1,5–2 часа до сна. Употребляя жидкость перед отдыхом, ты рискуешь просыпаться посреди ночи, чтобы посетить уборную. Поздний сытный ужин может привести к сильному дискомфорту, который также помешает спать.