Наслаждение в каждом кусочке
Как отмечают эксперты Центра осознанного питания в США, данный подход, как и интуитивное потребление, предполагает сосредоточенность на переживаниях, связанных с едой. Человеку, практикующему ОП, стоит отказаться от использования гаджетов во время приема пищи, а также от быстрых перекусов, и обратить все свое внимание на то, что он ест.
От интуитивного питания осознанное отличается конечной целью. Первый подход направлен на отказ от диетического мышления и дальнейшее примирение с едой как таковой — последователи этого движения утверждают, что человек может есть все что угодно, если его организм действительно этого хочет.
Осознанное питание затрагивает все аспекты жизни — от работы с чувством сытости до рефлексирования о том, что ощущает человек во время еды, почему хочет съесть тот или иной продукт. Такой способ отрегулировать рацион рекомендуется людям, которые страдали от расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания. Часто они пытаются справиться со стрессом, съедая бесчисленное количество сладостей или снеков. Осознанное питание постепенно помогает людям отказаться от негативного сценария.
В чем еще заключается польза осознанного питания
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Family Medicine & Community Health в 2018 году, преимущества у такого подхода следующие.
Помогает достичь гармонии
Осознанное питание позволяет сместить фокус контроля с мнимых потребностей на реальные желания тела. Со временем ты не будешь обращать внимание на условную плитку шоколада, даже если нервничаешь.
Способствует здоровым отношениям с едой
Практикуя ОП, ты лучше осознаешь реальное чувство голода и сигналы о сытости.
Усиливает впечатления от еды
Это происходит благодаря тому, что ты фокусируешься только на блюде, переставая обращать внимание на гаджеты, книги и прочие отвлекающие факторы.
Способствует здоровой потере веса
Если ты станешь есть, не отвлекаясь и не торопясь, то сможешь приучиться к естественному контролю порций. Со временем ты будешь лучше понимать, сколько на самом деле времени тебе нужно для того, чтобы пообедать, и порция какого размера подойдет лучше всего. Это поможет сохранять твой нормальный вес.
Как перейти к осознанному питанию
Основная задача — разделить понятия «голод» и «стресс». Это небыстрый процесс, однако его результаты стоят недель или месяцев ожидания. Расскажем, что поможет достичь успехов.
Изучение своего желания поесть
Каждый раз, когда испытываешь желание перекусить, задавайся вопросами: «Откуда оно возникло?», «Тебе действительно хочется есть или таким образом ты стараешься избавиться от беспокойства?», «Долго ли ты сидишь без еды?» Не забывая об этой привычке, ты начнешь понимать, когда на самом деле стоит утолить голод.
Веди дневник питания — но не привычный, где будешь фиксировать количество съеденного и число приемов пищи, а эмоциональный. Каждый раз, понимая, что чувство голода вызвано стрессом или другими сильными эмоциями, описывай в дневнике, что именно заставило тебя испытывать дискомфорт.
Если у тебя есть возможность проговаривать эмоции с психологом — пользуйся ею без раздумий, консультации помогут быстрее побороть компульсивное переедание.
Старайся быть не слишком голодной
Легкое чувство голода (ключевое слово — «легкое») вполне допустимо, однако следи, чтобы оно не стало источником физического и ментального дискомфорта. Длительное голодание может привести к неконтролируемому перееданию или проблемам с ЖКТ.
Откажись от отвлекающих факторов
Родители неспроста учили нас фразе «Когда я ем — то глух и нем»: концентрация не на еде, а на разговоре, просмотре роликов в соцсетях или чтении новостей повлияет на твою способность трезво оценивать количество потребленных продуктов. Ты можешь отвлечься и на автомате съесть больше, чем рассчитывала.
Благодари
Перед тем, как поесть, подумай о том, кто приготовил это блюдо, вырастил овощи для салата или курицу для рагу. Даже если едой занималась ты, обязательно уделяй минуту-две, чтобы сказать самой себе, как тебе повезло с поваром.
Используй все органы чувств
Обращай внимание на текстуру продуктов, их аромат и вкус. Подумай, как раскрывается еда, когда ты ее пережевываешь? Обрати внимание на то, каков кусочек жареной картошки во рту — хрустящий или пропаренный? Это далеко не все вопросы, которыми ты можешь задаться во время условного ужина.
В тренировке органов чувств тебе поможет «правило изюминки». Возьми сушеную ягоду и начни тщательно ее пережевывать. Обращай внимание, как она хрустит, насколько она кисла или сладка, что происходит со вкусом после того, как ты прожуешь всю изюминку. Такой подход позволит получать удовольствие от еды, не съедая ее большими порциями.