Фитнес-советы от Меган Маркл

Как уже давно известно поклонникам королевской семьи, будущая принцесса Уэльская очень сосредоточена на своем здоровье. По словам ее бывшего тренера Крейга МакНам, основателя канадской компании Catalyst Health, когда Меган добирается до зала, все жалобы остаются позади. Она сразу начинает заниматься делом и полностью наслаждается этим.

Меган Маркл уже была в отличной форме до того, как она пришла к известному тренеру, потому что регулярно занималась йогой и хотела «выйти на новый уровень». МакНаме работал с Маркл три-четыре раза в неделю, и обычно это были утренние тренировки, которые длятся 45 минут.

По его словам, девушка начинает с пятиминутного кардио-разогрева, затем переходит к динамической растяжке. Затем следует 30-минутный комплекс круговых упражнений, подъем тяжестей и пять минут растяжки на финал. Тренировки Маркл всегда включают в себя упражнения на ягодицы, спину, подколенные сухожилия, а также работу с прессом, спиной и тазовыми мыщцами. Больше всего она предпочитает упражнения с мини-бэндом — фитнес-резинкой, и по ее словам, он отлично подходит для знаменитостей:

Работа с мини-бэндом приводит в тонус все нужные области и помогает достичь вытянутого, худого и готового к фотосессии тела.

Ты легко можешь повторить ее базовый комплекс упражнений, и для этого тебе понадобятся фитнес-резинки, фитбол и невысокая скамейка или стул. Весь набор можно разделить на два цикла, так что выполняй упражнения из каждого круга подряд и без пауз. Повторяй их по меньшей мере еще два-три раза, чтобы достичь максимального эффекта, и только потом переходи к следующему кругу упражнений.

Первый круг

Выпады с гантелями

В этом упражнении используется несколько групп мыщц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и плечи. Держи гантели на уровне плеча. Встань спиной к скамейке или стулу и положи на нее левую ногу. Сгибай правую до того момента, пока левое колено не коснется пола. Удерживай корпус и бедра вертикально. Когда начнешь вставать — поднимай гантели прямо над головой. Повторяй еще 10 раз на каждую ногу.

Подъем гири с наклоном

Это упражнение непременно будет испытанием для твоего живота, а также подколенных сухожилий. Встань ровно, удерживая гирю правой рукой у бедра. Перенеси вес на левую ногу и начни медленно отрывать правую от земли, уводя ее назад. Немного согни левую ногу в колени, продолжай поднимать бедра, стараясь поддерживать горизонтальное положения корпуса. Когда достигнешь своего предела и почувствуешь сильную боль в подколенных сухожилиях, медленно возвращайся в исходное положение. Выполняй по 15 повторов на каждую ногу.

Прыжковые подъемы

Это сложное упражнение — настоящий вызов для квадрицепсов. Встань перед скамейкой, поставь на нее левую ногу, затем перенеси на нее весь вес и резко поднимись на уровень. После прыжка возвращайся в исходное положение. Повторяй 15 подходов на обе ноги.

TRX-растяжение

Эта версия растягивания трицепса позволяет растянуть мышцы рук и спины, а также увеличить напряжение пресса. Прикрепи резинки TRX к стене, встань к ней лицом и возьмись за ручки тросов. Наклоняй свое тело вперед, пока оно не достигнешь угла 45 градусов. Следи за тем, чтобы твои руки были согнуты под углом 90 градусов и локти находились на уровне ушей. Возвращайся в вертикальное положение, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми. Выполняй по меньшей мере еще 15 подходов.

Второй круг

Подъемы на шаре для сухожилий

Для этого упражнения тебе понадобится коврик для йоги и фитболл. Ложись на спину, поставив левую ногу на шар, и поднимай бедра верх. Поднимай правую ногу вертикально вверх и двигай шар левой ногой ближе к себе, пока вся стопа не будет касаться шара. Выполняй по 20 подходов с каждой стороны.

Боковая планка с растяжением

Обтяни резинку вокруг бедер, чуть выше колена. Встань в боковую планку, опираясь на предплечье. Опускай колено, сгибая его на 90 градусов, для лучшей устойчивости. Поднимай верхнюю ногу, перебарывая натяжение резинки. Доводи ногу до положения, в котором она будет параллельна полу. Повторяй 20 раз на каждую сторону.

Растяжение ягодиц с помощью мини-бэнда

Встань на четвереньки с мини-бэндом, натянутым над коленями. Поднимай правую ногу до уровня выше бедер, преодолевая натяжение, затем медленно возвращайся в исходное положение. Выполняй по 20 подходов на каждую ногу.

Статическая поза V

Это упражнение — отличный способ закончить тренировку. Оно нацелено на работу верхнего и нижнего прессов. Из сидячего положения с согнутыми ногами вытягивай корпус назад, избегая округления спины. Вытягивай руки и ноги перед собой, создавая V-образную позу. Глубоко дыши и удерживай эту позицию еще 30 секунд. Для усложнения задачи можешь взять гантели в обе руки.

Другие статьи по темам: