Признаки социофобии
Отметим, что застенчивость и социофобия — не одно и то же. Время от времени волноваться перед мероприятием или свиданием — нормально. Но когда любой контакт с людьми заставляет испытывать страх, можно говорить о наличии проблемы.
Также к распространенным признакам социфобии относят:
- беспокойство из-за перспективы взаимодействия с людьми;
- избегание людных мест и компаний;
- боязнь критики;
- низкую самооценку;
- нервозность, дрожание рук, учащенное сердцебиение в триггерной ситуации;
- страх осуждения.
Почему появляется социофобия
Нет единой причины появления социофобии, обычно это комплекс проблем.
Люди с социофобией часто имеют повышенную реакцию миндалевидного тела. Это часть мозга, которая играет ключевую роль в реагировании на тревогу. Она может вызывать экстремальные реакции на эмоциональные события, воспоминания и другие раздражители.
Негативные детские переживания также могут способствовать появлению социофобии. Неблагополучная обстановка, токсичные отношения с родителями, чувство одиночества и непонимания — частые причины, почему люди начинают бояться социальных контактов.
Опыт в подростковом и взрослом возрасте также играет немаловажную роль. Если мы сталкивались с газлайтингом или оскорбительными отношениями, травлей в коллективе, изменами и обманом со стороны окружающих, то могли потерять доверие к людям и бояться, что подобное снова повторится. Соответственно, нам страшно заводить новые знакомства и открываться тем, кто рядом.
Как преодолеть социофобию
Чтобы комфортно жить, работать и общаться, нужно преодолевать социофобию. Это можно сделать, обратившись к психотерапевту, изменив привычки и выполняя несложные упражнения.
Поставь четкие цели
Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего ты хочешь достичь. Важно сделать их конкретными и достижимыми, чтобы постепенно превращать в реальность.
Согласись, не получится сразу же выступить перед большой аудиторией, если боишься рассказать историю даже близкому человеку. Начинай с малого и конкретного. Рассмотрим принцип на приведенном примере.
Первая цель, которую стоит поставить — подготовить свой рассказ и хорошо его запомнить. Это поможет быть уверенной, что ты избежишь неловких моментов и беспокойства по поводу того, что ситуация выйдет из-под контроля.
Вторая цель — поделиться историей с самым близким человеком, который тебя точно не осудит.
Третья цель — рассказать это нескольким знакомым, которым ты доверяешь.
Четвертая цель — рассказать историю малознакомому человеку. Например, коллеге по работе или знакомой из фитнес-центра, который ты посещаешь.
Пятая цель — рассказать историю незнакомому человеку.
Шестая цель — выступить перед небольшой аудиторией.
Седьмая и последующие цели — расширять аудиторию, перед которой выступаешь, на определенное количество людей.
Именно переходя от малого к большему и ставя конкретные задачи можно справиться с социофобией и научиться легче взаимодействовать с людьми. Главное — победить свой страх неудачи и не бросать задуманное на полпути.
Научись справляться с негативными мыслями
Когда мы сталкиваемся с социофобией, негативные мысли не заставляют себя долго ждать. Мы можем думать: «Я просто утомлю друзей, потому что мне нечего сказать» или «Мой голос начнет дрожать и я опозорюсь». Эти мысли часто являются преувеличенными, пессимистичными или основанными на эмоциях, а не на логике.
Психологи называют это ловушками негативного мышления или когнитивными искажениями. Они затуманивают суждения, заставляют нас застрять в петле негативных мыслей и подпитывают тревогу.
В следующий раз, когда это произойдет, постарайся определить их и бросить вызов негативным мыслям. Вместо того, чтобы думать: «Я определенно испорчу эту презентацию», ты можешь сказать себе: «Знаю ли я это наверняка? Я подготовилась, мой босс думает, что я могу это сделать, так что все будет хорошо. К тому же, все люди делают ошибки, это не является чем-то предосудительным или катастрофическим».
Начни говорить «да»
Люди с социофобией привыкли чаще говорить «нет», чем «да», особенно если дело касается общения с людьми.
Старайся чаще принимать приглашения на прогулку с друзьями, отвечать на звонки, посещать торговые центры или кафе. Только бросив себе вызов и чаще находясь в ситуациях, которые нас тревожат, мы можем победить страх. Да, сначала это действительно неудобно, дискомфортно, сложно. Но чем чаще мы справляемся с этим, тем легче социальные взаимодействия даются с каждой новой попыткой.
Перестань стараться быть идеальной
Перфекционизм и социофобия часто идут рука об руку. Мы можем бояться критики или осуждения со стороны других людей. Но все, что мы говорим или делаем, не должно быть идеальным или удобным для окружающих. Дай себе возможность быть несовершенной и рисковать.
Вознаграждай себя
Тебе будет сложно выбираться из привычек, навязанных страхом, и менять свою жизнь. Поэтому важно вознаграждать себя за каждый шаг и попытки, увенчавшиеся успехом. Выбери то, что принесет тебе пользу, и побалуй себя — ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно. Идеи могут включать особое блюдо, новую книгу или даже отпуск, о котором ты мечтала.
Сосредоточься на других, а не на себе
Социофобия заставляет нас думать, что все вокруг сосредоточены на нас. Нам кажется, что любой из окружающих отмечает наши недостатки, ошибки и осуждает за это. Однако, правда заключается в том, что люди чаще заняты собой, чем другими.
Сосредоточься на окружающих, а не на том, что они о тебе думают. Например, общаясь с подругой, внимательно слушай ее и задавай наводящие вопросы. Не пытайся узнать, что она думает о тебе по ее выражению лица. А в толпе людей выбери того, кто тебе понравится, рассмотри его походку, внешность, одежду. Не сравнивая с собой, а просто с эстетической точки зрения, чтобы занять мысли. Можешь порассуждать, какая одежда или прическа подошла бы выбранному человеку или предположить, чем он занимается по жизни.