Как правильно компенсировать нехватку сна

Исследования показывают, что для оптимального здоровья и функционирования взрослый человек должен спать по семь-девять часов в сутки. Миллениалу сложно достичь этой цифры, но это еще не значит, что к таким показателям не нужно стремиться. Некоторые считают, что им удастся наверстать упущенное на выходных — но даже в этом можно наделать немало ошибок. Мы собрали несколько простых лайфхаков для того, чтобы быстро компенсировать нехватку сна и перестать чувствовать сонливость.

Отслеживай свой сон

Планируй свой список задач, отталкиваясь от графика сна, а не наоборот. Придерживайся его так, словно это важная встреча, от которой зависит ближайший год. Даже если тебе хочется посмотреть серию до конца или полежать в кровати чуть дольше утром — следуй своему плану. Используй фитнес-трекер или специальные приложения в телефоне, которые будут подсчитывать часы сна и подсказывать тебе о том, сколько заняли фазы глубокого и короткого сна.

Добавляй по часу

Если ты не высыпалась в течение сложного двухнедельного марафона, наверстывать стоит постепенно. Добавляй по часу сна каждый будний день и по два — в выходные, но ни в коем случае не пытайся проспать единоразово целый день. Ты поймешь, что компенсировала нехватку, когда начнешь снова просыпаться бодрой и заряженной на работу.

В целом всегда старайся не делать сон в выходные значительно дольше, чем в будни, потому что это будет только сбивать твой график. Определи свою норму и пытайся не отклоняться от нее, даже если у тебя выдался день, когда не нужно никуда спешить. Лучше используй свободное время для утренней йоги, снижающей напряжение в спине, или медитации.

Используй дневной короткий сон

Короткий перерыв может помочь восстановить тело и разум. Даже 20 минут будет вполне достаточно для того, чтобы ты смогла расслабиться, частота сердечных сокращений уменьшилась, а мозговые волны замедлились. За счет того, что ты не успеешь погрузиться в глубокий сон, ты легко сможешь проснуться, чувствуя себя отдохнувшей, а не так, словно тебя ударили электрошоком.

1Читать по теме:6 ошибок, которые ты совершаешь, когда ложишься подремать

Пробуй добавки

Если твои проблемы с засыпанием длятся уже достаточно долго и график сна не помогает, подумай об естественных средствах, которые поспособствуют твоему сну, например: триптофаны, мелатонин, валериану или ромашку. Избегай алкоголя и обильных приемов пищи перед сном — они вызывают короткий сон, не позволяя начаться глубокой фазе, в которой ты больше всего восстанавливаешься.

Создавай комфортную среду вокруг

Готовься ко сну каждую ночь так же тщательно, как ты относишься к своей бьюти-рутине. Приобрети дополнительные темные занавески или маску для сна, проветри комнату и откажись от использования любой электронной техники перед сном. Синий свет с длиной волны около 450 нм. нарушает выработку «гормона темноты» мелатонина, что вызывает чувство настороженности и тревоги. Именно он излучается нашими телефонами и планшетами, так что если хочешь восстановить естественный биологический ритм организма — откладывай гаджеты как минимум за полчаса до сна.

Пей кофе

Если же пока тебе не удается выделить время для того, чтобы наверстать упущенное, — используй чашку кофе для временного повышения энергии. Идеальная комбинация — выпить чашку, прежде чем прилечь и подремать 20 минут. Ты проснешься отдохнувшей, а кофеин начнет свою реакцию и поможет тебе быстро сконцентрироваться. Конечно, так не стоит делать слишком поздно, отдавая предпочтение 2-3 часам дня, иначе это повредит твоему ночному сну.

А что делаешь ты, чтобы справиться с усталостью от недосыпа?