Как составить график перекусов, которые не навредят здоровью и фигуре

Но чтобы перекусы приносили пользу, а не лишние килограммы, важно правильно составлять график «небольшой еды» и придерживаться его. Вот несколько правил, которых стоит придерживаться, планируя питание.

Выбирай правильное время

Время перекусов — важный параметр, влияющий на то, насколько они будут полезны.

Употребление богатой белком закуски, например вяленой говядины, до или после тренировки поможет улучшить рост мышц и предотвратить усталость.

Перекусывая за полчаса до того, как приступить к выполнению упражнений, ты помогаешь организму восполнить запасы гликогена и восстановить мышечную ткань.

А вот от ночных перекусов как от ежедневной привычки стоит отказаться, особенно если стараешься держать себя в форме. Конечно, иногда они неизбежны, например если ты поздно вернулась домой с работы и не успела поужинать. В такие моменты выбирай продукты, которые можно есть на ночь без вреда для здоровья, — о них мы рассказывали здесь.

Соблюдай баланс макронутриентов

Хотя белок жизненно важен, не менее важно сбалансировать его употребление с другими макронутриентами, такими как углеводы и жиры.

Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, что особенно полезно перед тренировкой и другой физической нагрузкой. А полезные жиры помогают дольше сохранять сытость.

Сочетая белок с небольшой порцией цельнозерновых или горстью орехов, ты можешь создать сбалансированный перекус, который поддержит уровень энергии в норме, поможет утолить голод, а заодно и поможет организму получить больше питательных веществ.

Поддерживай водный баланс организма

Гидратацию часто упускают из виду, но она имеет решающее значение для здоровья.

Когда ты перекусываешь, особенно продуктами, богатыми белком, ты пьешь много воды — для того, чтобы организм мог правильно расщепить этот микроэлемент и поддерживать хорошее пищеварение.

Подумай о том, чтобы сочетать свои перекусы с водой, травяными чаями и другими напитками, богатыми электролитами. Это улучшит способность твоего организма перерабатывать питательные вещества, что в свою очередь приведет к большему уровню энергии и улучшению здоровья в целом.

Контролируй размер порций

Контроль порций — это ключ к тому, чтобы все перекусы работали для твоего здоровья, а не против. Даже полезная пища может привести к проблемам и набору веса, если употреблять ее в избытке.

Обязательно читай этикетки, чтобы понять, сколько полезных веществ содержится в той или иной закуске на одну порцию. Так ты сможешь оставаться в рамках твоих ежедневных целей по калориям и предотвратишь переедание.

Подгоняй режим перекусов под свои потребности

График перекусов должен отражать твои индивидуальные цели в фитнесе и диетические потребности.

К примеру, если ты хочешь нарастить мышечную массу, сосредоточься на богатых белком закусках. А если твоей целью является похудение, выбирай низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, помогающие долго сохранять чувство сытости.

Подстраивая график перекусов под свои индивидуальные потребности, ты способствуешь тому, что диета будет соответствовать твоим целям в области здоровья. А это является хорошим подспорьем для того, чтобы твои усилия оправдались и ты быстрее достигла желаемого результата.

Планируй перекусы на ходу

Если понимаешь, что завтра у тебя сложный день и придется перекусывать на ходу, крайне важно подумать об удобных и одновременно полезных закусках. Например, ты можешь выбрать какой-нибудь фрукт, положить в сумочку пакетик орехов или приобрести в магазине по пути на работу греческий йогурт.

Наличие полезных закусок под рукой гарантирует, что ты сделаешь здоровый выбор и не собьешься с пути к достижению своих диетических целей.

Делай перекусы разнообразными

Однообразие — это скука в чистом виде, которая мешает придерживаться здорового графика питания с радостью и воодушевлением.

Старайся включать в рацион разные перекусы, богатые питательными веществами. Попробуй разные сочетания овощей, фруктов, орехов, йогурта и цельнозерновых.

Разнообразные закуски не только удовлетворяют твои вкусовые рецепторы, но и помогают не заскучать, когда придерживаешься плана питания, полезного для твоего здоровья.

Отслеживай прогресс

Регулярный мониторинг прогресса поможет определить, соответствует ли график перекусов твоим спортивным целям.

Следи за тем, как чувствуешь себя во время тренировок и когда восстанавливаешься. Любые изменения в уровне энергии или самочувствии могут быть показателем того, правильно ли ты подобрала перекусы или нужно внести изменения в диету и график.

Более того, когда понимаешь, что прогресс есть, тебе будет гораздо легче не сдаваться и продолжать питаться правильно.

Избегай обработанных и сладких закусок

Некоторые продукты, считающиеся здоровыми, содержат больше сахара, чем можно подумать. Вот почему важно читать состав закусок и отказываться от некоторых из них.

К примеру, стоит заменить соки и нектары на простую воду и чай, а пирожные и прочие сладости оставить для праздника.

Дело в том, что обработанные или богатые сахаром продукты не только способствуют набору лишнего веса, но и лишают тебя энергии, необходимой для физической активности. Да и полезных веществ в них нет — а вот пустых калорий достаточно, чтобы свести к нулю результаты твоих тренировок.