Пятки вместе, носки врозь: растяжка для тех, кто не встает с кровати

Не все сейчас работают удаленно и потому коротают дни лежа, лежа и снова лежа. Рассказываем, зачем в таком случае нужна растяжка и как именно стоит расслаблять мышцы.

Ванкуверская массажистка Энн Джонс отмечает, что растяжка — необходимый всем элемент заботы о себе в условиях изоляции. Энн считает, что многие люди, вынужденные сидеть дома, позабыли о тренировках и практически перестали двигаться.

Согласна с ней графический редактор филиала Refinery29 в Канаде, рассказавшая о своем опыте переживания карантина: как только он начался, женщина заметила зажатость в теле и ломоту в мышцах, притом каждый день напряжение нарастало. Ей помогли упражнения и дыхательная йога. Вероятно, и ты сейчас подолгу остаешься в одном и том же положении, отчего ощущаешь дискомфорт. Именно для борьбы с ним и нужна растяжка.

Энн Джонс советует упражняться в конце дня, чтобы снять напряжение перед сном. В идеале растяжке стоит уделять время в течение всего дня: говоря по телефону, можешь заняться ногами, затем размять руки, лежа в ванне, внося правки в работу, и так далее. Исследования специалистки Научно-медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне Венделл Тейлор показали, что отвлечение от компьютера или кровати и ориентация на минимальную физическую активность во время перерывов поможет сохранить в норме умственную активность, так что можешь попробовать выбрать небольшие промежутки между задачами и занимать их следующими упражнениями. Для достижения эффекта попробуй повторять растяжку каждой зоны не менее трех подходов за раз.

Читать по теме:9 упражнений для растяжки, которые помогут лучше засыпать

Растяжка верхней части тела

Здесь ты работаешь с грудными, дельтовидными и трапециевидными мышцами — они отвечают за ровную осанку. Чтобы не лечить серьезные проблемы после частой работы за компьютером, попробуй держать их в тонусе. Для этого заведи руки за спину, держа их прямо. Затем сомкни ладони в замок и потяни их вниз к полу, сжимая лопатки.

Проработка зажимов в спине

Далее продолжай заниматься грудной клеткой, но уже делай упор на мышцы шеи и верхней части спины. Это позволит убрать намечающуюся горбатость, если она дает о себе знать. Сомкни руки за головой и осторожно потяни их назад, сжимая при этом лопатки вместе. Задержись на пять вдохов, затем медленно выдохни и вернись в исходную позу.

Вытягивание позвоночника

Находясь в статике, ты рискуешь потом страдать от болей по всей спине. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и избежать этого, встань ровно, держа ноги вместе. Сомкни руки и вытяни их к потолку так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вверх. Взгляни на потолок и глубоко вдохни, затем задержи дыхание на несколько секунд. Далее выдохни, при этом медленно осторожно наклоняясь назад. После вернись в исходное положение.

Скручивания лежа с упором на колено

Упражнение растягивает спину, грудные и ягодичные мышцы. Самое главное — тебе даже не придется вставать с кровати! Ляг на спину и подтяни правое колено к груди. Затем положи на него левую ладонь. Плавно тяни руку так, чтобы она опускала правое колено в левую сторону, при этом смотри вверх. Задержись в таком положении на 30-60 секунд, затем прими исходную позицию и повтори упражнение с другой стороной. При верном выполнении ты почувствуешь легкое напряжение в ягодицах, позвоночнике и груди.

Скручивания лежа с опорой на пол

Возвращаемся в прежнее положение — ложимся. Данное упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Ляг ровно и подтяни колени к груди. Руки при этом вытяни в разные стороны, упираясь ладонями вниз. Затем, глядя вверх, поверни нижнюю часть тела влево и положи на пол ноги. Останься в таком положении на 30-60 секунд, затем вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой стороны.