1. Найди одеяло потяжелее
Инвестируй немного средств в тяжелое одеяло — согласно исследованиям, опубликованным в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, тяжелые одеяла позволяют тебе достичь спокойного состояния, а также улучшают качество сна. Небольшое изменение в твоей спальне — то, что поможет тебе почувствовать себя расслабленнее на следующий день.
2. Осваивай дыхательные практики
Осознанное дыхание может казаться нудной и скучной процедурой, но даже самые простые техники значительно помогают при беспокойстве. Попробуй несколько из описанных нами упражнений, чтобы снизить тревожность перед сном — и не переносить ее в следующий день.
3. Выпей стакан теплой воды с медом
Тебе не нужен дорогой азиатский чай или снотворное, чтобы помочь телу достаточно расслабиться — поможет даже обычная чашка воды с медом. Он содержит такую аминокислоту, как триптофан, вызывающую сон. Кроме того, этот коктейль легко приготовить и он приятно ощущается на вкус. Даже такой простой ритуал перед сном может значительно повлиять на снижение твоей тревожности.
4. Выключи сериал
Если ты хочешь справиться с ночными кошмарами и утренним ощущением паники — выключай свой экран гораздо раньше, чем отправишься спать. Мало того что синий свет твоих устройств влияет на выработку мелатонина, шоу, которые ты смотришь, стимулируют работу твоего мозга и заставляют обрабатывать еще несколько задач, вместо того чтобы готовиться ко сну. Оставь ноутбук в другой комнате, выключи телефонные уведомления и попробуй немного помедитировать.
5. Освободи память
Если ты не можешь прекратить думать обо всем подряд перед сном — это определенно приведет к повышенной тревожности на следующий день. Возьми блокнот и ручку и запиши все то, что беспокоит тебя прямо сейчас. Это не только позволит тебе освободить свою память от нагрузки, но еще и поспособствует снижению тревожности о том, что ты что-то упустила. Повтори эту же процедуру и с утра — чтобы окончательно избавиться от любых предвестников паники.
6. Расслабляйся во время душа
Проведи небольшую подготовку перед сном — убери часть вещей, привлекающих твое внимание, и прими ванну. Зажги ароматическую свечу с лавандой, ромашкой или сандаловым деревом, включи инструментальную музыку. Откажись от вечернего прослушивания подкастов или просмотра новостей и сконцентрируйся на собственных ощущениях.
7. Используй свою кровать только для сна
Возможно, тебе нравится читать книги в кровати или смотреть сериалы с планшета, но если в последнее время твоя тревожность возросла — меняй место для этих занятий.
— клинический консультант и арт-терапевт, доцент программы онлайн-магистратуры Университета Брэдли, доктор Молли Ансари
Если ты используешь кровать, чтобы перекусить, написать список дел на завтра или посмотреть телевизор — это заставляет подсознание считать, что кровать предназначена для всего, кроме сна. Перемещайся на любимый стул на кухне, диван или любое другое место, в котором тебе будет удобно заканчивать дела, и ложись в кровать только для того, чтобы поспать.
; void(0);){kind=link}