1. Избавься от всех источников света
Даже малейшее визуальное вмешательство в твой сон может стать причиной бессонницы. Еще в 2017 году исследователь Кенджи Обаяши и его коллеги представили в журнале American Journal of Epidemiology свою научную работу, доказывающую, что свет негативно сказывается на качестве сна. По словам специалистов, помехи могут стать одной из причин депрессии. А в 2019-м команда ученых опубликовала на медицинском портале National Institutes of Health результаты исследования, согласно которым женщины, засыпающие под телевизор, могут набирать до пяти килограммов в год.
Чтобы получить качественный и крепкий сон, позаботься о шторах в твоей спальне. Лучше всего выбирать модели блэкаут, состоящие из плотной ткани, не пропускающей лучи света и способной затенить помещение на 90–100 %. Переверни свой смартфон или другие гаджеты экраном вниз, чтобы пришедшее уведомление или звонок — даже при бесшумном режиме — не потревожили твой сон. Для гарантии полной темноты ты можешь использовать маску для сна. Правда учти, что к ней быстро привыкаешь и потом заснуть без нее практически невозможно.
2. Отрегулируй температуру воздуха
Ученым давно известно, что на сон во многом влияют циркадные ритмы. Это означает, что во время ночного отдыха температура человеческого тела меняется: ближе к утру она становится более низкой, а затем начинает повышаться, прогревая тело. Именно этим обусловливается то, что люди с холодными ногами чаще подвергаются проблемам со сном.
Чтобы получить максимальный эффект от сна, необходимо настроить правильную температуру воздуха в комнате. По словам экспертов медицинского портала Healthline, оптимальная температура для сна — 15–19 градусов по Цельсию. Чтобы добиться ее в жаркое время года, перед тем как отправиться спать, настрой охлаждение на сплит-системе или установи рядом с кроватью вентилятор. Кроме того, при жаре нагревается воздух — во избежание некомфортных ощущений приобрети увлажнитель воздуха. А если же в твоей спальне, наоборот, холодно, используй больше одеял.
3. Сосредоточься на дыхании
Когда человек не может уснуть, от этого он начинает еще сильнее нервничать, а в голове рождается целый рой не всегда нужных мыслей. В такие моменты главное — сосредоточиться на своем дыхании. Делай глубокие вдохи, которые помогут расслабить мышцы, замедлить частоту сердечных сокращений и повысить вероятность засыпания. Для более заметного эффекта начни медитировать перед сном: когда работа над дыханием войдет в привычку и твой организм привыкнет к циклам спокойного дыхания, ты сможешь засыпать легче.
4. Сделай растяжку
Еще одна хорошая привычка, которая наладит твой режим сна, — это растяжка. Она расслабляет тело, снимает напряжение и позволяет уснуть намного быстрее, чем обычно. Одни из самых распространенных упражнений перед сном — поза ребенка и потягивания с упором ног в стену.
5. Подумай о том, что делает тебя счастливой
Представь ситуацию или место, которое вдохновляет тебя и делает счастливой: море, горы, лес с великолепными пейзажами или просто нахождение рядом с любимым человеком. Попробуй технику отвлечения воображения, чтобы отдохнуть. Нарисуй в своем уме красивую картинку — возможно, тебе даже захочется придумать сюжет с ней. Это поможет почувствовать себя умиротворенной, испытывать меньше беспокойства и стресса, которые мешают уснуть.
6. Купи хорошую пижаму
Если твоя пижама сделана из синтетической ткани, то стоит задуматься: можешь ли ты страдать бессонницей из-за нее? Такое вполне вероятно, ведь полиэстер не пропускает воздух, из-за чего создается эффект парника, тебе становится слишком жарко — и сна как не бывало. Чтобы исправить этого, замени ее пижамой из хлопка или шелка. Это же касается и простыни: натуральные и легкие ткани удобны в использовании и приятны к телу.
7. Обмани свой мозг
Достаточно нетривиальный, но вполне действенный способ поскорее уснуть. По сути он является чем-то средним между медитацией и фантазированием, потому что тебе понадобится полное расслабление. Представь, что ты безумно устала, плотно закрой шторы, избавься от всех источников света, ляг на кровать и закрой глаза. Сделай вид, что ты уже спишь. Через некоторое время мозг поверит этому обманному маневру, а ты наконец-то сможешь спокойно уснуть.
8. Включи музыку
Ты можешь заранее составить плейлист с «сонными» песнями: балладами, акустическими композициями, классикой и чем-то медленным. Это успокоит твое сознание и позволит побыстрее провалиться в сон. В том случае, если музыка не помогает тебе уснуть, включи звуки природы: спокойный шум дождя, ламповое потрескивание в камине, завывание ночной вьюги за окном, плеск ударяющихся о берег морских волн или тихие трели птиц в лесу.
9. Прочти что-нибудь
Приглуши перед сном свет и почитай легкую книгу. Это может быть любовный роман, в котором все складывается без тяжелых конфликтов и драм, или небольшой рассказ без обилия деталей. Приятная книга сможет уравновесить твое психологическое состояние, благодаря чему ты быстрее уснешь.
10. Веди записи
Когда постоянно крутящиеся в голове мысли не дают покоя, возьми блокнот и запиши все, что чувствуешь. Выбрось из головы негативные размышления и перенеси их на бумагу. Не трудись над тем, чтобы написанное было красиво оформлено, и тем более не расстраивайся, если в потоке совершаешь ошибки. В этом случае твоя главная задача — избавиться от обилия грузных мыслей, успокоиться и легко уснуть.
11. Выпей что-то горячее
Налей себе кружку горячего чая без кофеина или травяной настой из ромашки и мелиссы, добавь кусочек лимона или лайма. Еще одним хорошим вариантом напитка перед сном считается теплое молоко с ложкой меда. Выпей что-то из этого, и ты ощутишь приближение сна.
12. Перед сном надень теплые носки
Уютные носки способны согреть твои ноги, стимулировать приток крови и отрегулировать температуру тела, ведь, как мы уже отмечали, холодные ноги могут быть одной из причин бессонницы.
13. Делай то, что тебе не нравится
Монотонное занятие даст понять твоему мозгу: тебе настолько скучно, что ты готова провалиться в сон. Спустя некоторое время разум поймет, что тебе лучше спать, чем заниматься тем, что не вызывает интереса.