Прибавка в весе — неизбежный атрибут новогодних каникул. Трудно контролировать режим питания, когда перед глазами все время маячат салаты на майонезе, а все передвижения ограничиваются походами к холодильнику и обратно за стол. Однако если ты будешь придерживаться наших рекомендаций, то ты не потеряешь привычную легкость в теле.
1. Не засиживайся на диване
Позови семью на прогулку, сгоняйте вместе в горы. Это поможет отвлечься вам от еды и позволит провести время с близкими. Кстати, ничто не мешает тебе посещать занятия в фитнес-зале.
2. Перекусывай тогда, когда действительно испытываешь голод
Во время каникул у тебя под рукой всегда будет что-то вкусное: инстинктивно захочется это съесть, даже если нет реальной необходимости. Дома с этим проще — ты можешь убрать лакомства подальше или заняться делами. Но на корпоративе или во время посиделки с друзьями так трудно удержаться от еще одного пирожного.
Помни о своем желудке: не нагружай его едой, когда на самом деле ты не голодная. Перед тем, как съесть очередное угощение, мысленно спроси себя, принимаешься ли ты за него, потому что голодна или только из-за того, что оно приятно само по себе. Не лишним будет завести примерный график питания и поставить таймеры на телефоне. До тех пор, пока не прозвучит сигнал, ты будешь знать, что за едой идти рано.
3. Следи за размером порции
Исследование Центра питания и здоровья Северной Ирландии показало, что те, кто питается большими порциями, но редко, набирают вес быстрее тех, кто предпочитает есть мало и часто. Лучший способ придерживаться стратегии — контролировать размер или есть из маленьких тарелок. Зрительно будет казаться, что еды на ней много, но мы-то с тобой знаем, что это не так.
4. Практикуй осознанное питание
Это концепция, призывающая отказаться от потребления лишь потому, что тебе понравился запах или вид еды, либо ты была отвлечена и не заметила, как умяла почти полторта.
Чтобы предотвратить переедание, старайся есть в тишине, не используй во время приема пищи гаджеты, жуй медленно и фокусируйся на том, что тебе дает эта еда: какой у нее вкус, текстура, как сочетаются между собой специи. Расслабляйся перед обедом: для этого ты можешь сделать несколько глубоких вдохов.
5. Высыпайся
Исследование Королевского колледжа Лондона показало, что люди с бессонницей потребляют почти на 400 калорий в день больше, что равно завтраку из двух вареных яиц, пары кусочков авокадо, сладкого перца, подсушенного тоста и шпината. Кроме того, ограничения во сне замедляют метаболизм.
Уделяй сну хотя бы 6-8 часов в сутки: ни одна вечеринка не стоит того, чтобы у тебя потом возникали проблемы со здоровьем.
6. Уменьшай стресс
Подготовка к праздникам — тот еще марафон, во время которого неизбежно растет уровень кортизола в организме. Гормон, в свою очередь, заставляет съедать больше положенного.
Чтобы не сойти с ума от новогодней рутины, возьми за правило проводить в уединении не меньше 10 минут в день. За это время ты успеешь помедитировать, послушать музыку, сделать растяжку и пустить накопленную энергию в нужное русло.
7. Ориентируйся на белки
Праздничная еда богата быстрыми углеводами: они быстро перерабатываются, а потому вызывают ощущение голода, заставляя тебя съедать лишнее. Потребляя белковую пищу, ты будешь знать, когда стоит съесть еще немного, а когда уже достаточно.
Белок содержится в мясе, рыбе, птице, бобах, молочных продуктах — сочетай их с медленными углеводами, содержащимися в овощах и некоторых сортах круп.
8. Попробуй не пробовать
Во время готовки мы берем по ложке-две, чтобы понять, готово ли блюда, нужно ли в него еще что-то добавить. В этих ложках тоже есть калории, не забывай.
Если ты уверена в своих кулинарных способностях и используешь проверенные рецепты, попробуй обойтись без дегустации. В ином случае бери на пробу кусочки поменьше: совсем не обязательно съедать содержимое целой ложки, чтобы убедиться в количестве соли и специй.
9. Возьми с собой блюдо, соответствующее твоему режиму
Хозяин вечера может не учесть пожелания и предпочтения всех приглашенных, так бывает. Чтобы не быть тем самым человеком, которому все пытаются подлить или положить то, что не положено по типу питания, возьми с собой угощение из полезных ингредиентов: и друзей удивишь, и голодной не останешься, и организатору вечеринки не добавишь головной боли с попытками угодить всем и сразу.
Хотим сразу предупредить, что такой трюк может сработать только тогда, когда на торжество приглашено большое количество знакомых, в ином случае хозяин может обидеться. Поэтому вот тебе еще один совет: если вечеринка рассчитана «на своих», предупреди организатора о диете, если на крупную компанию — допускается взять еду с собой.
10. Снизь потребление жидких калорий
Они содержатся в алкоголе, сладком чае, газированных напитках. Даже в чашке кофе со сливками находится, по меньшей мере, 100 калорий — кажется, что немного, однако несколько порций вполне заменят полноценный обед.
Старайся отдавать предпочтение чистой воде или не подслащенным напиткам. Либо установи, сколько примерно стаканов любимого вина ты можешь выпить, и не выходи за предел.
11. Регулярно взвешивайся
Это советуют специалисты Школы сестринского дела Университета Питтсбурга. По их мнению, использование весов хотя бы раз в неделю помогает поддерживать себя в нужной форме. Чтобы не испытывать дискомфорт, подбери для себя оптимальный режим: фиксируй вес раз в один, три или семь дней.
12. Объединись с другими
Попробуйте вместе с подругой или партнером не поддаваться новогодним соблазнам: вы сможете контролировать, мотивировать друг друга и поддерживать во время возможных срывов.
13. Составляй план питания
Если ты знаешь, что приготовят организаторы вечеринки, попробуй накануне решить, что ты будешь есть, а от чего стоит отказаться. Готовя сама, ты тоже сможешь составить режим питания: следи за тем, чтобы у тебя было 3 основных приема пищи и 2-3 небольших перекуса.
14. Забудь про фразу «завтра точно начну»
Давай признаем: мы все, закидываясь еще ложкой крабового салата, говорим себе, что завтра точно пробежимся по парку, разберемся с пищевыми привычками и так далее. Более эффективная тактика — заранее составить себе рекомендации, которых ты будешь придерживаться прямо сейчас. В них ты можешь прописать, что именно ты будешь делать для того, чтобы придерживаться режима, как станешь прорабатывать срывы.
Не забывай о том, что ты можешь нарушать предписания — это нормально. Другое дело, если это происходит чаще раза или двух.
15. Пеки с ориентацией на пользу
Некоторые продукты в той же выпечке ты можешь заменить на менее калорийные либо те, что будут усваиваться быстрее. Смотри сама:
- Сливочное масло вытесняется банановым или яблочным пюре;
- Вместо сахара ты можешь использовать стевию — она почти не обладает калорийностью и при этом объективно слаще;
- Шоколадные капли ты можешь заменить на цукаты;
- Вместо обезжиренного молока лучше использовать сливки;
- Угощения можно сделать более вкусными, убрав сахар и добавив мяту, миндаль, ваниль;