Образ жизни, Еда

5 простых и бюджетных блюд на каждый день

10698
2
Конец лета — важное время года, когда тебе следует повернуть жизнь в нужное русло. Ты только возвращаешься из отпуска, собираешься продолжить обучение или меняешь работу — в любом случае сейчас особо важно потратить некоторое время только на себя. Твоя жизнь будет гораздо спокойнее, если ты сможешь запланировать свое меню. Специально для этого сегодня мы собрали несколько простых, но вкуснейших рецептов, которые легко приготовить себе на обед.

1. Буррито Боул

Этот рецепт принесет тебе особую пользу из-за высокого содержания полезных углеводов и клетчатки в бобовых. Курица станет источником белка, без лишних жиров, но ты легко можешь заменить ее на тофу. А в качестве соуса можно использовать полезный греческий йогурт, который сделает вкус твоего блюда нежнее.

Тебе понадобится:

  • 1 чашка коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 кг. нарезанного куриного филе
  • 1 щепотка порошка чили
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1 щепотка тмина
  • 1 щепотка паприки
  • 1/2 банки сладкой кукурузы
  • 1/2 банки фасоли
  • ½ чашки греческого йогурта
  • 1 чайная ложка лаймового или лимонного сока
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

Подготовь соус: взбей греческий йогурт, добавь в него щепотку перца, чеснока и сок лайма.

В большой кастрюле отвари рис. Параллельно нагрей сковороду, добавь в нее оливковое масло, нарезанную курицу, чили, тмин, паприку и соль. Обжаривай, пока курица не зарумянится, около 5-7 минут, стараясь измельчать ее на мелкие кусочки. Слей лишний жир.

Разложи рис на контейнеры, а сверху выложи измельченную курицу, фасоль, кукурузу и сбрызни греческим соусом.

2. Холодная веганская лапша

На приготовление этого блюда у тебя уйдет около получаса, но его легко можно брать с собой на работу, особенно если на твоем рабочем месте нет микроволновки. В рецепте используется консервированный нут, но по необходимости ты можешь заменить его на курицу.

Тебе понадобится:

  • 1 пачка цельнозерновых спагетти
  • 1 кабачок, нарезанный полосками
  • 2 моркови, нарезанные полосками
  • 2 чашки консервированного нута
  • 2 чайные ложки миндального масла
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка имбиря
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 1 столовая ложка рисового уксуса

Приготовление:

Отвари пасту, промой ее холодной водой и поставь остывать. Разложи пасту по контейнерам, добавь к ней кабачковую и морковную лапшу, а также нут. Посыпь зеленым луком и кунжутом.

Для заправки смешай миндальное масло, соевый соус, рисовый уксус, чеснок и имбирь.

3. Фаршированный перец с острой курицей

Этот рецепт может показаться долгим, но если у тебя есть мультиварка, ты не будешь часами стоять у плиты и терять свое время.

Тебе понадобится:

  • 1 кг. куриного филе
  • 1 стакан куриного бульона
  • 1 зубчик чеснока
  • 4 больших красных перца
  • 2 столовые ложки острого чили-соуса
  • рис или цветная капуста на гарнир
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу на мелкие кусочки, залей куриным бульоном, добавь соль и чеснок и поставь ее в мультиварку на 2-3 часа. Затем вытащи филе и тщательно измельчи его на мелкие волокна.

Раздели перец на две половинки, удалив сердцевину. Выложи в него кусочки курицы, залей острым соусом. Закрой их фольгой и поставь запекаться на 20-30 минут, пока перец не станет нежным.

В качестве гарнира ты можешь использовать рис и цветную капусту, предварительно обжарив их на среднем огне.

4. Фрикадельки из индейки

Фрикадельки — идеальный рецепт, который подходит как для рабочих будней, так и для ужина с гостями. Ты можешь смешивать их с любым соусом, который тебе нравится, а тот факт, что их запекают, а не обжаривают, позволяет расширить твое привычное здоровое меню.

Тебе понадобится:

  • 1 кг. филе индейки
  • 1 чашка панировочных сухарей
  • 2 яйца
  • 1 чашка зеленого лука
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 столовые ложки чили-соуса
  • 3 столовые ложки соевого соуса
  • 3 столовые ложки рисового уксуса
  • 3 столовые ложки меда
  • 1 столовая ложка тертого свежего имбиря
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку. В большой миске смешай мелко нарезанную индейку, панировочные сухари, яйца, лук, тертый чеснок, соль и перец. Сформируй смесь в небольшие шарики и разложи их на смазанный противень на расстоянии друг от друга. Запекай в течение 20-25 минут, пока индейка не станет румяной.

Пока фрикадельки находятся в духовке, смешай все ингредиенты для соуса в небольшой кастрюле и доведи до кипения, тщательно помешивая. Затем уменьши огонь и продолжай варить соус, пока он не начнет густеть. Затем смешай его с фрикадельками.

5. Греческий боул с курицей с соусом дзадзики

Еще один простой рецепт из средиземноморской кухни также может привнести разнообразия в твои обычные обеды.

Тебе понадобится:

  • 1 кг. куриного филе
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 щепотка орегано
  • 1 щепотка базилика
  • 1 щепотка мяты
  • 1 большой огурец
  • 1 чашка греческого йогурта
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка уксуса
  • замороженная цветная капуста
  • 1 чашка нарезанных помидоров
  • хумус, оливки или сыр фета по желанию
  • зелень для сервировки
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

Для начала подготовь соус дзадзики: для этого мелко натри огурец, выложи его на бумажное полотенце и выжми лишнюю воду. Переложи огурец на небольшое ситечко, чтобы жидкость продолжала стекать. Затем смешай его с греческим йогуртом, ложкой оливкового масла и зубчиком чеснока

Параллельно подготовь курицу: смажь филе оливковым маслом, добавь специи. Запекай 20-25 минут.

Замороженную цветную капусту обжаривай в течение 5-7 минут вместе с приправами и чесноком. Смешай ее с курицей, разложив на разные контейнеры, добавь в каждую чашку немного хумуса, оливок или сыра фета, а затем залей соусом дзадзики.

А какие рецепты недавно освоила ты?