Образ жизни, Психология

5 советов от экспертов, как переосмыслить негативную ситуацию

Бывает, что невозможно выбросить из головы негативные мысли и отвлечься на что-то приятное. В такой ситуации стоит использовать метод рефрейминга, то есть переосмысления того, что заставляет тебя переживать и испытывать неприятные эмоции. О техниках, которые можешь применить, чтобы справиться с негативными мыслями, рассказываем в материале.

1. Стремись к реальности, а не позитиву

Нередко, когда дело доходит до переосмысления негатива, можно встретить совет: «Просто найди в твоей ситуации что-то позитивное, чтобы почувствовать себя лучше». Но американский доктор философии Регина Галанти с такой позицией не согласна. Она объясняет:

Противоположность болезненной мысли не позитивная, а та, что отражает реальность. К примеру, человек боится заболеть коронавирусом: ему не стоит заставлять себя думать о том, что болезнь обязательно обойдет его стороной. Вместо этого он должен сформулировать мысль так: «Сейчас я чувствую себя хорошо, предпринимаю все меры для того, чтобы оставаться здоровым, не взаимодействую с заболевшими людьми. Вероятность того, что я заболею, мала, к тому же мне в любой момент доступна высококвалифицированная помощь».

2. Работай над разрывом шаблона

Часто люди пользуются оценочными словами, чтобы описать себя или кого-то еще. Например: неудачник, предатель, трус, некрасивый, глупый и так далее. Чем чаще человек мысленно их повторяет, тем скорее в его сознании закрепляется негативный оценочный шаблон, которого он придерживается. Американский психолог Анна Борхес рассказывает, как бороться с таким мышлением:

Представим, что человек часто говорит себе: «Я нерешительный». Первое, что нужно сделать, — определить, что он имеет в виду под этим понятием, расширив его. Например, для человека нерешительность заключается в том, что он долго сомневается перед тем, как выбрать что-то из-за того, что боится ошибиться. После того как определение стало более понятным, важно разорвать шаблон, используя слово «зато». К примеру: я нерешителен, зато хорошо умею анализировать ситуацию и не совершаю необдуманных поступков.

По словам доктора Борхес, такой подход помогает поставить под сомнение негативную сторону определения и переосмыслить его в положительном ключе. Он может сработать даже с более сложными ярлыками. Например, когда человек считает себя предателем из-за того, что нашел силы разорвать токсичные отношения. В этом случае «предатель» — это тот, кто сделал взрослый выбор, осознавая последствия. Зато он заботится о своем благополучии и знает, какое поведение окружающих в отношении него недопустимо.

3. Превращай мысль в действие, которое улучшит твое самочувствие

По словам американского психолога Андреа Бониор, негативные мысли могут появиться, когда человек сравнивает свою ситуацию с тем негативом, что переживают другие люди. Доктор говорит, почему не стоит так поступать:

Эта спираль никогда не заканчивается, ведь кому-то всегда хуже. Кто-то, кто потерял работу, может сказать: «По крайней мере, у меня есть любимый человек». Тот, кто потерял близкого, говорит: «Во всяком случае, у меня есть друзья, а у других может их не быть». Нет ничего хорошего в том, чтобы просто добавлять больше вины и беспокойства к уже вызывающей тревогу ситуации.

Конечно, полностью отказаться от сравнения может быть сложно, но доктор Бониор считает, что его можно использовать в положительном ключе. К примеру, ты думаешь: «Меня понизили, зато у меня есть друзья, которые всё равно меня любят». Спроси себя: «Чему эта мысль может меня научить?». В приведенном примере, возможно, тебе стоит уделить больше времени людям, которые остаются с тобой в любой ситуации, вместо того, чтобы сидеть и думать о жизненных неприятностях.

4. Проверяй факты

Причиной негативных мыслей могут быть когнитивные искажения, которые часто остаются незамеченными. Например, черно-белое мышление, катастрофизация, нагнетание, поспешные выводы. По словам американского тренера по тревоге и мышлению Брэда Корено, справиться с такими мыслями можно с помощью вопроса: «Какие этому есть доказательства?». А затем приведения контраргументов.

К примеру, человек думает: «Я никому не нужен». Он спрашивает себя о том, какие доказательства этому есть: то, что он чувствует себя одиноко, что его редко зовут на вечеринки. А затем размышляет: «У меня нет большого количества друзей, с которыми можно оторваться в баре, зато некоторые люди всегда помогают мне в беде. Также у меня есть родители, которым я очень важен».

Этот метод рефрейминга помогает отделить эмоции от реальных фактов, а также позволяет определить проблемы, с которыми стоит бороться вместо того, чтобы погрязать в негативных мыслях.

5. Говори с собой, как с кем-то другим

Разговаривать с самой собой полезно для психического здоровья, если правильно это делать. По словам американского психолога Гейла Мартина, такая техника рефрейминга особенно эффективна в случае, когда негативные мысли связаны с самокритикой, чувством вины, зацикливанием на недостатках и ошибках. Он говорит, как правильно ее выполнять:

Допустим, у тебя есть мысль: «Я недостаточно хороша для того, чтобы меня любили». Представь, что такую же фразу говорит твой самый близкий человек, например, мама или подруга. Проговори вслух то, что сказала бы ей: что она важна, достойна любви, что в ней так много всего, что ценят окружающие. А затем повтори то же самое, но обращаясь к самой себе. Можно проводить это упражнение перед зеркалом. С технической точки зрения оно похоже на аффирмации, но, в отличие от готовых формулировок, оно заставляет человека самого подбирать слова и размышлять, противопоставляя приятное негативному.

Добавить в избранное

психология