7 привычек, из-за которых уровень сахара в крови повышается в течение дня

1. Часто перекусывать сладким и мучным

Когда ты ешь сладкое печенье, шоколадку или булочку, уровень сахара в крови подскакивает почти мгновенно. Быстрые углеводы распадаются до глюкозы, и поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, чтобы «убрать» сахар из крови. Но спустя час-два уровень сахара падает, и снова появляется голод. Такой «сахарный маятник» изматывает организм и со временем ухудшает чувствительность клеток к инсулину.

Как справиться с привычкой
Замени сладкие перекусы на более устойчивые источники энергии: горсть орехов, йогурт без добавок, кусочки сыра, овощи с хумусом. Держи полезные перекусы под рукой и помни, что даже фрукты лучше сочетать с белком или полезным жиром — так сахар повышается медленнее.

2. Пропускать завтрак

Каждый твой отказ от завтрака организм воспринимает как стресс: уровень кортизола растет, и печень выбрасывает глюкозу в кровь, чтобы снабдить тебя энергией. К тому же после долгого голодания ты, скорее всего, выбираешь более калорийную и сладкую еду, а это еще сильнее вредит организму.

Как справиться с привычкой
Начни готовить легкие, но сбалансированные завтраки. Например, можно отварить яйцо и нарезать овощи, съесть творог с ягодами или цельнозерновой тост с авокадо. Если по утрам нет аппетита, съедай что-то маленькое и питательное в течение часа после пробуждения. Постепенно организм «привыкнет» к завтракам, и скачков сахара станет меньше.

3. Каждый день пить сладкую газировку

Соки из пакетов, газировки, энергетики и кофе с сиропами — настоящие враги твоего здоровья. Напитки моментально повышают уровень глюкозы, так как сахар в жидком виде усваивается быстрее, чем из твердой пищи. В итоге печень получает большую нагрузку, а ты испытываешь резкий подъем и такое же быстрое падение энергии.

Как справиться с привычкой
Замени сладкие напитки на воду с лимоном или мятой, несладкий чай или кофе без сиропов. Если любишь вкус фруктов, делай домашний морс без сахара или добавляй в воду ягоды. Постепенно рецепторы перестанут требовать чрезмерной сладости, и напитки будут казаться вкусными даже без сахара.

4. Вести малоподвижный образ жизни

Если ты мало двигаешься, мышцы почти не используют глюкозу из крови и она «застаивается». Со временем это снижает чувствительность клеток к инсулину — главному гормону, который помогает сахару попасть внутрь клеток для получения энергии. И даже правильное питание не спасет, если весь день проведен в кресле.

Как справиться с привычкой
Чтобы помочь себе, вставай каждые 30–40 минут, делай растяжку, поднимайся по лестнице вместо лифта. Также найди активность, которая приносит удовольствие — это могут быть танцы, йога, пешие прогулки, плавание. Даже 10–15 минут ходьбы после еды принесут пользу и помогут снизить уровень сахара в крови.

5. Поздно и плотно ужинать

Ешь много углеводов вечером, особенно ближе ко сну? Проблема в том, что организм не успевает их эффективно использовать. Во сне обмен веществ замедляется, и сахар из пищи дольше остается в крови. Это провоцирует ночные скачки сахара и утреннюю усталость.

Как справиться с проблемой
Чтобы улучшить ситуацию, постарайся ужинать за 2–3 часа до сна и уменьши количество быстрых углеводов вечером. Отдавай предпочтение белковой пище, овощам и бобовым. Если ужин поздний, пусть он будет легким. Например, можно приготовить салат с яйцом, потушить овощи или отварить кусочек рыбы.

6. Игнорировать хронический стресс

Когда ты нервничаешь и тревожишься, уровень кортизола и адреналина заметно поднимается и остается таким. Проблема в том, что эти гормоны повышают сахар в крови — организм думает, что тебе нужно много энергии для «борьбы или бегства». Если стресс длится неделями и месяцами, сахар держится выше нормы даже при правильном питании.

Как справиться с привычкой
Полностью исключить стресс из жизни невозможно, но можно помочь себе. Например, освоить медитацию или йогу, начать больше гулять и общаться с близкими. Даже 5 минут глубокой, медленной дыхательной гимнастики утром и вечером помогут снизить уровень кортизола и стабилизировать сахар в крови.

7. Не следить за качеством сна

Если ты регулярно спишь меньше 6–7 часов, организм попадает в состояние хронического стресса. В результате нарушается баланс гормонов лептина и грелина — первый перестает подавлять аппетит, а второй, наоборот, усиливает голод. В результате ты чаще выбираешь калорийную, сладкую или жирную еду, провоцирующую скачки сахара. При этом даже сутки-двое плохого сна могут снизить чувствительность клеток к инсулину почти на треть.

Как справиться с привычкой
Создай себе устойчивую «гигиену сна». Старайся ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные — так биоритмы выровняются. Также за 1–2 часа до сна исключай яркий свет экранов: он тормозит выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание. Если мысли не дают уснуть, используй технику «выгрузки» — записывай все, что тревожит, на бумагу, и откладывай до завтра.