Чем заменить кашу и хлопья на завтрак

Продукты с высоким содержанием углеводов, в том числе каши, влияют на организм так же, как сладости — быстро насыщают энергией. Однако сахар, в отличие от других элементов, быстро перерабатывается организмом, подчеркивает диетолог Джули Кин.

Акцент лучше делать на сочетание белковой пищи с овощами или фруктами. Суть в том, чтобы увеличивать количество энергии не за счет быстрых углеводов, а с белками, жирами и клетчаткой из свежих продуктов — она усваивается медленнее, чем вещество из круп и злаков. Разберем некоторые варианты завтрака.

Яйца и фрукты

Попробуй сварить вкрутую яйца и перекусить после них грушей или клубникой — они богаты сложными углеводами, которые помогут дольше оставаться бодрой.

Вегетарианские маффины

Для них ты можешь смешать с сырыми яйцами тертый картофель, добавить зелень, запечь в духовке до готовности, затем заморозить. Подготовить их к завтраку проще некуда — разогреть в микроволновой печи.

Блюдо на основе авокадо

Сам по себе плод может стать сытным перекусом, а в сочетании с овощами, мясом или яйцами и вовсе будет энергетической бомбой. Попробуй начать утро с гуакамоле на подсушенном тосте либо авокадо с запеченной внутри него глазуньей.

Протеиновый коктейль

На случай если нет возможности есть мясо или ты не любишь его, попробуй белковую смесь. Для улучшения вкуса можешь добавить ягоды, растительное молоко, ванилин. Кин также советует вмешать чайную ложку кокосового масла — оно насытит напиток полезными жирами.

Читать по теме:5 рецептов белковых завтраков

Яичница-глазунья с картофелем

Вариант на случай, если голод совсем не отступает: пожарить на оливковом масле корнеплод и съесть его с яйцом. Кин утверждает, что этот завтрак — один из ее любимых. Он действует мощнее, чем традиционная каша на молоке.

Суп

Неожиданно, но он тоже способен насытить. Более того, куриный бульон может ненадолго убрать неприятные симптомы простуды. Суп универсален — ты можешь добавлять в него любые топпинги: бекон, зелень, овощи, пророщенную сою, стебли бамбука, пряности.

Яичница с овощами

Приготовь на сковороде любимую смесь и влей в нее взбитые яйца. Для увеличения белков можешь добавить индейку, говядину или грибы.

Мясо со свежими фруктами

Сочетание примерно то же, что и с яйцами: возьми сваренную куриную грудку либо тост с беконом и съешь немного ягод после того, как приняла белковый продукт.

Запеченные овощи с белковой добавкой

Возьми картофелины небольшого размера, смешай их в оливковом масле и специях с нарезанным цуккини, баклажаном, перцем. Запеки их до готовности. Для увеличения белка добавь грибы, куриную грудку или тертый сыр.

Сырники

Они уже обладают большим количеством белка — в их составе находятся творог и яйца. Чтобы восполнить запасы углеводов, съешь сырники с фруктами, выпей после основного блюда немного смузи или добавь в смесь для жарки полбанана.

Круассаны с курицей и зеленью

Приготовь смесь из отваренной курицы, яиц и грибов, начини ими основу для завтрака. Дополнительно можешь использовать рукколу или салат латук.

Творог с фруктами или орехами

Для более нежной текстуры попробуй взбить его в блендере с небольшим количеством йогурта. Хорошо подойдут к блюду черешня, черника, малина, яблоко, банан, грецкий орех, миндаль, кокосовые чипсы или фундук.

Фритатта

По сути, это тот же омлет, но запеченный и предварительно хорошо взбитый. Фритатту обычно делают с брокколи, ветчиной, помидорами, сыром — им ты можешь натереть блюдо незадолго до готовности.