Здоровье

Что нужно знать об обратной диете

Мы привыкли думать, что скорректировать вес можно за счет уменьшения калорий, однако этот способ не всегда помогает: в данном случае организм недополучает полезные вещества. При обратной диете организм не голодает, но при этом уходят жир и отечность. Рассказываем, что стоит знать о таком способе привести тело в порядок.

Что это за подход

Обратная диета, так же как и другие способы питания, направлена на контроль рациона, однако, в отличие от обычного ограничения продуктов, здесь следует работать на постепенное увеличение дневной калорийности. Такой подход популярен среди спортсменов и бодибилдеров, например его предпочитает тренер Ким Кардашьян Мелисса Алькантара.

При обычной диете человек нередко сталкивается с адаптивным термогенезом: при снижении калорийности организм привыкает потреблять меньше энергии. Таким образом замедляется метаболизм, и в итоге, сколько бы времени ни было потрачено на попытки снизить вес, эффект не достигается. Человек остается на плато потери веса.

В обратной диете нужно установить базовый уровень калорий и постепенно двигаться к тому, чтобы каждую неделю потреблять на 50-100 единиц больше. Такой период длится 4-10 недель, затем человек придерживается разработанного в течение этого времени рациона. Основная ставка делается на белок. Кроме того, обратная диета позже позволяет сжигать больше калорий в занятиях, не связанных с выполнением упражнений: при ходьбе, беседе. Это подтверждают исследования специалистов Университета Конкук, проведенные в 2018 году.

Преимущества и недостатки диеты

Важно соблюдать последовательность и не прибегать к желаемой калорийности сразу, иначе начнет увеличиваться жировая прослойка. Оптимален план Алькантры, который она изложила в своем инстаграме: тренер начинала с 1750 единиц в день, при этом регулярно занимаясь. Она быстро набрала 2 кило и на протяжении трех недель ее вес оставался прежним. На четвертой неделе ушло чуть меньше килограмма. Алькантра подчеркивает, что вес начал уходить именно за счет того, что «ее тело приспосабливалось к новому режиму питания». Некоторое время она прибавляла число калорий, пока не достигла 2300 единиц. Незадолго перед уходом с диеты она пришла к 1900 единицам.

Обратная диета помогает избавиться от бинджей — переедания. Также у нее есть еще несколько преимуществ:

Тебе официально можно есть больше

Приятный бонус для тех, кто уже устал от недоедания. Однако следует помнить, что в обратной диете стоит делать упор на здоровое питание: овощи, продукты с омега-кислотами, мясо.

Ты становишься энергичнее

Диеты с ограничениями нередко приводят к изменениям настроения, трудностям в концентрации внимания, снижению уровня энергии, подчеркивают специалисты Университетской больницы Южного Манчестера. Поскольку обратная диета направлена на постепенное увеличение калорийности, она позволяет избежать таких последствий.

Тебе не хочется есть

При регулярном, разнообразном и обильном питании снижается уровень грелина — гормона, провоцирующего чувство голода, — и пектина — гормона, который влияет на увеличение жировой прослойки.

Однако недостатки тоже есть: к ним относят трудность соблюдения, постоянный контроль калорий и недостаток исследований, подтверждающих пользу такого режима питания или его вред.

Читать по теме:

Чем вредна OMAD-диета

Как ее соблюдать

Трудно сразу перейти на обратную диету, особенно если до этого ты привыкла ограничивать себя. Важно помнить о следующем, чтобы у тебя все получилось.

Начинай с мелочей

Зарегистрированный нутрициолог и основатель Brittany Modell Nutrition and Wellness Бриттани Моделл утверждает, что поначалу можно делать упор на небольшие приемы пищи, постепенно увеличивая их калорийность.

Наверняка вы долгое время старались не есть жиры или углеводы. Если это так, добавьте к завтраку овсянки с арахисовым маслом или авокадо на обед. Это увеличит энергетическую ценность продуктов и даст организму нужные ему жиры с углеводами.

— говорит Моделл.

Ешь медленно

Старайся уделять каждому приему пищи не меньше 15 минут, обращая внимание на свои ощущения. Старайся не пользоваться смартфоном — он отвлекает, таким образом заставляя есть больше.

Помни об осознанности

На этом правиле строится другая система — интуитивное питание. Она предполагает, что только ты будешь решать, что, зачем и когда есть, откликаясь на сигналы своего тела.