Что такое противовоспалительная диета и чем она полезна для организма

Что такое воспаление

Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекции, болезни, травмы и другие вредные воздействия. После нейтрализации ущерба воспаление купируется, и организм запускает процессы самовосстановления. Хроническое воспаление сохраняется в течение длительного периода времени и может привести к проблемам со здоровьем.

Почему возникает хроническое воспаление:

• ожирение;
• курение;
• злоупотребление алкоголем;
• хронические инфекции (ВИЧ, гепатит);
• аутоиммунные заболевания (волчанка и ревматоидный артрит);
• постоянное воздействие химикатов;
• хронический стресс.

Со временем хроническое воспаление может увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, диабет, рак, артрит.

Как действует противовоспалительная диета

Некоторые продукты провоцируют воспалительные процессы в организме. Например, красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые заставляют определенные иммунные клетки выбрасывать в кровь воспалительные белки.

В то же время есть продукты, которые могут уменьшить воспаление. В первую очередь это пища, богатая антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, вызывающими повреждение клеток.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Endocrine, противовоспалительная диета привела к снижению воспалительных веществ в организме. У людей с диабетом 2 типа уровень С-реактивного белка за год снизился на 37%. Еще несколько исследований также доказали эффективность противовоспалительной диеты, богатой овощами и морепродуктами, у людей с сердечными заболеваниями.

Что включает в себя диета

Многочисленные исследования показывают, что у людей, которые едят овощи, фрукты, орехи, семена, масла и рыбу, снижается риск появления заболеваний. Ученые объясняют это тем, что антиоксиданты и жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие на организм.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов:

• яблоки;
• артишоки;
• авокадо;
• фасоль;
• ягоды;
• брокколи;
• вишня;
• темный шоколад;
• темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат);
• орехи;
• сладкий картофель;
• цельнозерновой хлеб.

Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3:

• льняное масло;
• жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы);
• яйца;
• молоко;
• грецкие орехи.

Также есть доказательства того, что некоторые травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, уменьшают воспаление.

Продукты, которых следует избегать

В эту группу входят продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-6 и высоким гликемическим индексом (ГИ), которые слишком сильно и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Среди них:

• маргарин;
• молоко, сыр, масло и мороженое;
• мясо;
• арахис;
• растительные масла;
• сахар;
• мучные изделия;
• сладкие напитки;
• десерты;
• полуфабрикаты.

Вместо этих продуктов медики рекомендуют употреблять пищу с низким ГИ. Например, курицу, цельнозерновые крупы, листовую зелень и некрахмалистые овощи.

Как составить свой план питания

Единого плана для противовоспалительной диеты не существует, но есть определенные рекомендации, которые могут помочь сделать здоровый выбор.

• Ешь 5-9 порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, каждый день.
• Ограничь потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
• Увеличь потребление продуктов, богатых омега-3.
• Замени красное мясо на нежирную птицу, рыбу, бобовые и чечевицу.
• Замени маргарин и растительные масла на оливковое масло.
• Замени белый хлеб, соленые блюда и выпечку на цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой (овес, коричневый рис и другие крупы).
• Вместо соли используй травы и специи: чеснок, имбирь, куркуму и другие.

Примеры блюд от диетологов

На завтрак при противовоспалительной диете рекомендуется готовить смузи, пуддинг из чиа или овсянку. На обед: зеленый салат с киноа и овощами, суп с чечевицей или рыбу на гриле. В качестве перекуса можно сделать фруктовый салат из черники, яблок и орехового масла или съесть пудинг из семян чиа, гуакамоле с цельнозерновыми крекерами и грецкие орехи. На ужин диетологи советуют приготовить жареную куриную грудку без кожи, скумбрию с салатом или тушеные овощи с коричневым рисом.

Из напитков стоит включить в свой рацион зеленый чай, чай с имбирем и куркумой, золотое молоко, зеленые соки, смузи.

Хотя сама по себе противовоспалительная диета не может предотвратить и вылечить диабет или высокое давление, но основные ее правила будут полезны каждому. Наряду с физической активностью и отказом от вредных привычек такой план питания даст положительный эффект для организма.