Образ жизни, Здоровье

Как беременным справиться с тревогой во время пандемии

11124
0
На днях Международная группа ученых установила, что пандемия и связанная с ней политика социального дистанцирования сильно влияют на состояние будущей матери. Стресс, который при этом испытывает беременная, в дальнейшем действует на психическое здоровье ребенка. Во время изоляции трудно быть позитивной и встречать мировые события с улыбкой, однако есть несколько способов отвлечься от тревоги. Рассказываем, как беременной женщине оставаться спокойной посреди пандемии.

1. Вернуться в реальность


Рано или поздно начнется момент, когда ты будешь прокручивать в голове все самые неприятные сценарии будущего — такова работа мозга. Люди стараются держать под контролем любые обстоятельства, даже те, которые не поддаются изменению, и пессимистичные мысли отчасти в этом помогают. Однако чрезмерное сосредоточение на них позже может привести к серьезному стрессу. Потому-то важно отвлечься на настоящий момент, обратить внимание на то, чем ты занята здесь и сейчас.

Например, когда кипятишь воду для чая, понаблюдай за работой чайника: посмотри, как быстро движется пар, как шумят пузырьки жидкости, как расходятся по дну чаинки. Такую методику можно применять при любом действии: следить за полетом птиц на балконе, глядеть на солнечные блики. В заземлении помогает упражнение клинического психолога Мишель Толфри, которое она подробно расписала в своем инстаграме.

View this post on Instagram

A quick and easy way to bring yourself back to the present moment. Grounding with the feet 🦶 This is a lovely simple exercise that you can do anytime and anywhere: Place both feet flat on the floor. If you can remove your shoes and socks then do, but it’s okay if you can’t Take two full deep cleansing breaths – in through the nose and out through the mouth Bring your focus to your feet. They are your anchors to the here and now. They are the things keeping you present in this space and this moment in time Notice where you can feel the contact between your feet and the ground. The toes, the balls of the feet, the outer edge of the soles, the heels Roll the feet from the toes to the heels, gently and slowly lift and lower your feet all the way from the front to the back. Do them one at a time or both together. Experiment with what feels good Just notice the sensations. What can you feel beneath your feet? Maybe it is the softness of the carpet, the cool smoothness of the floor, or the dewy moisture of the grass. Maybe it is the movement of your socks and shoes that are enclosing them Just notice Gently press down each of your toes. Start from the little toe and work inwards to the big toe. And then back again from the big toe out to the little one. Do one foot at a time or both together. Play around with it. Maintain your focus on what your feet are doing and how they feel Now rub your feet on the ground. Feel any friction. Notice how connected you can make each part of your feet with the ground beneath you Keep on noticing And breathe #GroundingExercise #AnxietyManagement

A post shared by Dr Michelle Tolfrey (@from_the_other_chair) on

Заземляющее упражнение от тревоги, выполняемое при помощи ног… Оно простое, вы можете делать его где угодно. Поставьте ступни на пол — если хотите, можете снять обувь и носки. Дважды глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на ногах — они сейчас ваши якори, то, что держит в моменте. Проследите, как они соприкасаются с землей, что ощущают подушечки пальцев, попробуйте размять их от кончиков до пяток, сведите вместе. Запомните ваши ощущения.

— пишет Толфри в посте.

2. Быть на связи с врачами

Тревога у беременных — частое явление, и во время пандемии она может усилиться. Поэтому иногда трудно понять, серьезны ли твои опасения по поводу состояния в данный момент. В этом случае свяжись с лечащим акушером-гинекологом, расскажи о том, что чувствуешь в данный момент, — он подскажет, что делать дальше. Заранее составь с ним план родов: возможно, из-за мер по социальному дистанцированию ты не сможешь отправиться в больницу вместе со всеми близкими либо тебе потребуется усиленная защита для поездки. Важно подумать об этом заранее, чтобы в последний момент не поддаваться панике.

Если есть такая возможность, не забывай наблюдаться у психолога: рассказывай ему о том, с чем столкнулась в последнее время. Даже если во время сессии вы не придете к однозначному решению проблемы, проговаривание трудностей поможет снизить уровень стресса.

Читать по теме:Образ жизни, ЗдоровьеЧто нужно знать о нормальной температуре тела и как понять, что у тебя лихорадка

3. Окружить себя позитивно настроенными людьми

Нас формирует окружение, поэтому какой смысл говорить о бодром расположении духа, если рядом токсичные знакомые, мнительные родственники и друзья неосознанно сеют панику. Не забывай связываться с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие, и постарайся минимизировать контакт с теми, кто буквально высасывает из тебя энергию.

4. Держать свое тело в порядке


Велик соблазн выпить лишнюю чашку кофе или съесть на фоне стресса целую пиццу в один присест, однако такое решение ведет за собой еще больше проблем. Зная, что ты достаточно хорошо заботишься о теле, ты сможешь немного снизить уровень пренатального стресса. Для поддержания себя в норме придерживайся следующего чек-листа:

  • Избегай тонизирующих напитков: кофе, энергетиков, крепкого чая.
  • Не принимай алкоголь: безалкогольное пиво и вино тоже считаются.
  • Не забывай принимать нужное для тебя количество воды.
  • Избегай курения, даже пассивного.
  • Двигайся суммарно не менее 1,5 часов в неделю: подойдет даже прогулка в магазин.
  • Спи не менее 7 часов в удобной постели и комфортной одежде.

5. Быть в курсе событий, но не читать новости слишком часто

Важно обсудить с квалифицированными специалистами влияние COVID-19 на беременную и плод: для этого можешь обратиться к знакомым врачам либо изучить информацию от проверенных источников. Главное — не поддаваться панике и не доверять слепо всему инфопотоку, который накопился на фоне пандемии. Сейчас мы все сталкиваемся с особенными темпами роста конспирологических теорий и фейк-ньюс — важно дистанцироваться от них и уметь проверять факты. Выбери для себя 2-3 цифровых медиа, которые считаешь объективными, и изучай контент от них только в специально выбранное для этого время, например вечером. В течение остального дня живи как раньше и не отвлекайся на известия.

6. Помнить, что однажды пандемия кончится

Да, после вируса мир больше не будет таким, как прежде. Возможно, мы еще долго будем привыкать к изменениям, которые принесла длительная изоляция. Однако мы не станем сидеть дома всю оставшуюся жизнь. Рано или поздно мы сможем выйти на улицу, увидеться с родными и сделать все, до чего не доходили руки, пока бушевал коронавирус. Помни об этом и постепенно готовься к выходу из карантина — здесь мы писали, чем можно заняться сразу после того, как нам снова позволят свободно передвигаться.