Чтобы ускорить рост мышц и усилить выносливость, попробуй выполнять упражнения на мини-батуте. Рассказываем, какие именно занятия с ним можно сочетать, и объясняем, почему не стоит забывать о технике безопасности.
Чем полезны тренировки с мини-батутом
Их эффективность заметили еще в 80-х — тогда в моде были аэробные тренировки, и любители фитнеса старались делать упор на упражнения, которые влияют на общее состояние тела — к ним относились и те, где использовался батут. Позже о них забыли, однако с подачи знаменитостей, например, актрисы Бизи Филлипс, подобные занятия снова обрели известность.
Исследования Хемницкого технического университета показывают, что упражнения с мини-батутом повышают выносливость, укрепляют физическое состояние, улучшают координацию движений и поддерживают здоровье костей. Согласны со специалистами и ученые из NASA: по их мнению, такие занятия влияют на человека так же, как и бег трусцой, но при этом не дают лишней нагрузки на суставы.
Кроме того, тренировки на батуте повышают настроение — вспомни радость, которая сопровождала тебя в детстве, когда ты прыгала на кровати или качалась на каруселях. Во время упражнений к тебе может прийти то же состояние.
Как начать тренироваться с батутом и какие типы упражнений сочетаются с ним
Для начала ты можешь прыгать на нем после рабочего дня, не добавляя других видов физической активности — это поможет сформировать привычку. Сами по себе подпрыгивания не приведут к микротравмам в мышцах, поэтому они не будут ассоциироваться у тебя с болью — в отличие от велотренажеров и других домашних аппаратов.
Позже ты можешь сочетать батут с любимыми тренировками. Вот, какие типы подходят для занятий со снарядом.
HIIT
Ты можешь чередовать упражнения из высокоинтенсивных интервальных тренировок с прыжками или даже выполнять их, оставаясь на батуте — те же приседания или подпрыгивания на одной ноге. Сочетание разных движений и их повторение в течение 20 секунд поможет сжечь больше калорий, чем при стандартных HIIT.
Пилатес
Ты можешь выполнять упражнения из оздоровительного комплекса, лежа на батуте: так элементы вроде подъема или скручивания ног, а также повороты корпуса эффективней задействуют мышцы. Начинай тренировку, упираясь спиной и ягодицами в пружинистую поверхность, после чего плавно поднимайся — это поможет размять все тело.
Стретчинг
Подойдут и классические элементы вроде подтягивания рук к стопам либо скручиваний позвоночника лежа, и упражнения из йоги — та же собака мордой вверх или поза верблюда. Растяжка на батуте поможет задействовать мышцы центра и быстрее убрать застой в конечностях. Кроме того, они позволят скорректировать твою координацию движений.
Силовая тренировка
Батут сочетается с упражнениями вроде приседаний с утяжелением — для этого бери в каждую руку небольшие гантели или блины для штанги. Как и в стретчинге, ты сможешь быстрее задействовать необходимые мышцы. Главное — увеличивать нагрузку постепенно. Во время первого подхода выполняй упражнение без весов, и лишь после того, как убедилась, что ты не устаешь, бери тяжести.
Техника безопасности
Перечисленные упражнения не принесут вреда, а вот неверное выполнение на батуте может привести к травмам. Вот, о чем стоит помнить.
Проверяй батут перед каждой тренировкой
Убедись, что он находится в рабочем состоянии и располагается на устойчивой поверхности. Обязательно оставляй снаряд на открытом пространстве — он не должен соприкасаться со стеной или мебелью. Так ты снизишь риск падений и ушибов.
Выполняй разные виды упражнений
Например, в понедельник сосредоточься на пилатесе, в среду — на силовых, в пятницу — на стретчинге. Это поможет не допустить перетренированности мышц.
Храни мини-батут подальше от детей
Либо присматривай за малышами, пока они развлекаются со снарядом, чтобы те не ушиблись.
Следи за сигналами от тела
Во время первых занятий ты можешь сталкиваться с легким головокружением, и это нормально — организм привыкает к нагрузке. Однако если дискомфорт не проходит после 2-3 тренировки, попробуй выполнять упражнения привычным образом, а еще лучше — обратись к терапевту.
Немедленно прекрати прыгать, если ощущаешь сильную одышку, боли в теле, сильное сердцебиение. Заметив неприятные признаки, проконсультируйся с лечащим врачом.