Как справляться с делами, если у тебя синдром дефицита внимания

У взрослых людей синдром дефицита внимания может вызывать едва ли не больше проблем, чем у детей, из-за невозможности сосредоточиться, склонности к импульсивным поступкам и неумению следовать планам, что значительно мешает рабочему процессу. Что примечательно: женщинам в принципе реже ставят этот диагноз, списывая все симптомы на гендерную разницу и особенности характера.

Проблема в цикле: из-за СДВГ тебе не получается быть организованной, но чем больше хаоса вокруг тебя происходит, тем сложнее собрать свои мысли и сфокусироваться. К счастью, разорвать его возможно и без медикаментозного лечения — достаточно лишь освоить несколько полезных привычек. Heroine собрал ключевые шаги, которые помогут тебе справиться с импульсивностью, беспокойством и неумением доводить дела до конца из-за синдрома дефицита внимания.

Ставь ограничения в 15 минут

Самая простая стратегия, которая поможет тебе бороться с СДВГ, — устанавливать небольшие временные промежутки для решения задач. Некоторые предлагают представить барьер в виде магического круга: разведи руки в стороны и вообрази, что вокруг тебя защитный круг, из которого не стоит выходить целых 15 минут. Например, если ты моешь посуду или убираешься в шкафу, начинай на этом небольшом промежутке и не двигайся дальше, пока задача не будет решена или пока не пройдет 15 минут.

Записывай идеи в одну тетрадь

Для всех интересных и полезных идей, которые приходят тебе в голову, заведи отдельную тетрадь. Записывай в нее всю информацию, что может быть полезной, не думая о том, чтобы все было организовано определенным образом. Пиши списки покупок, вишлисты, идеи для бизнеса, цитаты, которые тебе понравились, контакты людей — так ты хотя бы можешь быть уверена, что ничего не потеряется.

Заведи планировщик

Люди часто недооценивают силу простого планировщика.

Эффективная, последовательная система планирования — это стратегия номер один для лучшей организации, расстановки приоритетов и управления временем.

— Лори Дюпар, сертифицированный тренер по СДВГ

Используй большой блокнот на кольцах либо bullet journal для того, чтобы не только планировать свои задачи на неделю, месяц и год, но и сохранять важные стикеры, заметки и чеки в одном месте.

Ставь небольшие цели

Не пытайся убраться во всем доме сразу, если знаешь, что тебе не хватит времени, чтобы закончить. Вместо этого начинай от одного угла и организовывай пространство в нем до тех пор, пока не будешь готова перейти к следующему. Пусть в твоей комнате станет убрано не везде — ключ в том, чтобы избавиться от хаоса.

Закладывай больше времени на решение задачи

Наиболее распространенная причина, по которой ты не довела задачу до конца, — тебе не хватило времени. Попробуй ввести для себя новое правило: оцени, как много нужно, чтобы закончить дело, и умножь это время на два.

Применяй стикеры

Копируй свое электронное расписание на яркий цветной лист бумаги и вешай на самое заметное место. Используй стикеры для того, чтобы писать списки to-do на ближайшие несколько часов, и обязательно вычеркивай все, что ты уже сделала.

Прояви творческий подход для напоминаний — используй их не только для рабочих задач, но и тех домашних, которые требуют особого внимания. Например, о том, что тебе нужно позвонить электрику или купить в аптеке обезболивающее, которое подходит к концу.

Настрой банковские счета

Избавься от необходимости регулярно думать о том, за какие счета тебе еще нужно заплатить. Настрой автоплатежи для своего телефона, посчитай средние затраты на коммунальные услуги в конкретном сезоне и установи ежемесячный платеж. Приобрети годовую подписку на интернет-сервис вместо помесячной, а также установи специальные напоминания о том, чтобы каждый месяц ты садилась за подсчет расходов.

Безжалостно выбрасывай как можно больше вещей

Чем больше у тебя вещей, тем тебе сложнее быть организованной — потому что у тебя постоянно остается мало пространства, зато много одежды, посуды и уборки.

Коучи, работающие с людьми, страдающими от СДВГ, часто применяют радикальные методы, собирая большую часть одежды клиента и советуя отдать ее на благотворительность. Некоторые предлагают выбрать одну неприкосновенную категорию, например книги или обувь, и помогают избавиться от всего остального. Уверена ли ты, что тебе так нужны безделушки на полках, или они просто затрудняют твой процесс уборки?

Покупай только по списку

Импульсивные покупки — обычная проблема для людей с СДВГ. Веди постоянный список покупок и никогда не приобретай ничего, что в нем не фигурирует — даже если в магазине привлекательная акция. Увидела потрясающее кресло? Запиши его параметры, а затем измерь свободное пространство в собственной квартире, чтобы понять, впишется ли оно в интерьер. Импульсные покупки не только усугубляют процесс организации дома, но и вредят твоему кошельку.

Познакомься с когнитивно-поведенческой терапией

Люди, которые борются с симптомами СДВГ, сталкиваются ровно с теми же самыми факторами, что и те, у кого этого синдрома нет. Однако не все могут самостоятельно справиться со стрессом и негативными установками, и в некоторых случаях имеет смысл обдумать обращение за когнитивно-поведенческой терапией. Обычно она представляет собой краткосрочный курс, который направлен на изменение негативных установок и самоощущения.

Избавляйся от утреннего хаоса

Собираться по утрам на работу особенно тяжело, если у тебя есть СДВГ. Старайся все делать с вечера, особенно если ты живешь не одна. Заранее подготовь бутерброды или контейнеры с обедом, выбери одежду, упакуй вещи в сумку, поставь телефоны, планшеты и наушники на зарядку. Можешь даже создать «стартовую площадку» у двери, где будут храниться все ключи, солнечные очки и крем с SPF.

Не пытайся подготовиться ко всему

Одна из причин, по которой люди с СДВГ накапливают так много вещей, заключается в том, что они надеются, что эти предметы помогут в чрезвычайной ситуации. Она может так никогда и не настать, зато на протяжении многих лет это занимает место и мешает обычной жизни. Лучше тренировать свою реакцию и искать нестандартные пути решения проблем, чем затовариваться на годы вперед.

Регулярно тренируйся

Мы уже не раз говорили о серьезной пользе физических упражнений для психического здоровья. Но врачи особенно рекомендуют тренировки для лечения симптомов СДВГ, ведь они помогают улучшать концентрацию, память и в целом совершенствуют структуру и функции мозга.

Делегируй

Если ты часто винишь себя в том, что ничего не успеваешь, возможно, тебе стоит реально оценить, а действительно ли ты должна сама нести на своих плечах все. Делегирование — вовсе не признак слабости, а умение правильно оценить свои ресурсы. Услуги личных помощников стоят не так много, как кажется, и ты легко можешь нанять клинера, повара перед большим торжеством или даже личного бухгалтера. Всего один свободный день без стресса уже поможет восстановить твое душевное равновесие.

Как ты справляешься с неумением концентрироваться?

Другие статьи по темам: